W tej chwili co najmniej 10 randomizowanych kontrolowanych badań i randomizowanych badań klinicznych wskazuje, że przestrzeganie diety low-FODMAP prowadzi do złagodzenia objawów u 50-80% pacjentów z zespołem jelita nadwrażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS) (1). Niedawno ukazały się wyniki innowacyjnego badania, w którym w zakresie łagodzenia objawów IBS porównano skuteczność diety low-FODMAP i ćwiczeń jogi (2).

Uczestnicy (osoby ze zdiagnozowanym IBS) zostali losowo przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– wykonująca ćwiczenia hatha-jogi dostosowane do możliwości i potrzeb osób z IBS (2 sesje po 75 minut na tydzień pod okiem certyfikowanego instruktora hatha-jogi)
– przestrzegająca diety low-FODMAP na podstawie informacji uzyskanych podczas 4 sesji konsultacji żywieniowych (2 sesje grupowe i 2 sesje indywidualne trwające 60-90 minut)

Dodatkowo uczestnicy w grupie wykonującej ćwiczenia hatha-jogi otrzymali materiały (włączając nagrania video), na podstawie których mieli codziennie wykonywać ćwiczenia jogi samodzielnie w domu. Z kolei uczestnicy w grupie przestrzegającej diety low-FODMAP otrzymali materiały z zaleceniami dietetycznymi dla osób z IBS przygotowane przez Niemieckie Towarzystwo Żywienia (ang. German Nutrition Society, DGE), gdzie również znalazły się informacje na temat diety low-FODMAP (m.in. listy produktów dozwolonych i zabronionych oraz przepisy low-FODMAP). W pierwszych 12 tygodniach została zastosowana faza eliminacyjna, a następnie w kolejnych 12 tygodniach poszczególne produkty były stopniowo wprowadzane przez uczestników ponownie ze zwróceniem uwagi na reakcje organizmu – uczestnicy zostali poinformowani jak powinna wyglądać faza ponownego wprowadzanie produktów podczas indywidualnych sesji konsultacji żywieniowych.

Uczestnicy w grupie przestrzegającej diety low-FODMAP zostali zobowiązani do wypełnienia dzienniczków dietetycznych dla dwóch 6-dniowych okresów: podczas pierwszych 12 tygodni i następnie podczas kolejnych 12 tygodni trwania interwencji.

Jako główne kryterium oceny skuteczności obu interwencji wykorzystano skalę nasilenia objawów IBS (ang. IBS severity scoring system, IBS-SSS).

Co wykazano? Po 12 i 24 tygodniach odnotowano istotną poprawę objawów IBS (przy ocenie z użyciem IBS-SSS) zarówno w grupie przestrzegającej diety low-FODMAP, jak i w grupie wykonującej ćwiczenia hatha-jogi. Nie stwierdzono natomiast istotnych różnic między grupami w obu punktach pomiarowych.

Wnioski

Interesujące jest, że w omawianym badaniu wykonywanie ćwiczeń jogi okazało się równie skuteczne pod kątem poprawiania objawów IBS jak przestrzeganie diety low-FODMAP. Można przypuszczać, że stosowanie łącznie diety low-FODMAP i ćwiczeń jogi pozwala na uzyskanie lepszych efektów w zakresie poprawienia objawów IBS niż stosowanie każdego z tych rozwiązań osobno.

Źródła:

1) Staudacher i Whelan. 2017. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 66:1517-1527.
2) Schumann i wsp. 2018. Randomised clinical trial: yoga vs a low-FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 47:203-211.

Zespół policystycznych jajników (polycystic ovary syndrome, PCOS) jest metaboliczno-endokrynnym schorzeniem dotykającym kobiety w wieku reprodukcyjnym. Towarzyszy mu często niepłodność, oporność insulinowa i zespół metaboliczny a niekiedy również cukrzyca typu 2. Obecnie rozważa się możliwość zastosowania różnych diet w leczeniu PCOS. W tym wpisie przedstawię wyniki dwóch badań, w których oceniono wpływ diety DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) na parametry metaboliczne i hormonalne u kobiet z PCOS (1, 2).

Dieta DASH została wstępnie opracowana pod kątem leczenia nadciśnienia tętniczego. W licznych badaniach wykazano, że dodatkowo może mieć korzystny wpływ na wrażliwość insulinową, profil lipidowy oraz markery stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Jest ona bogata w owoce, warzywa, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty mleczne z obniżoną zawartością tłuszczu oraz uboga w „oczyszczone” produkty zbożowe, nasycone kwasy tłuszczowe i cukry dodane.

Badanie 1

W pierwszym badaniu kobiety z PCOS (BMI > 25 kg/m2; wiek 18-40 lat) zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup:
– Przestrzegająca diety DASH
– Przestrzegająca diety kontrolnej (opracowanej na podstawie tradycyjnych zwyczajów żywieniowych mieszkańców Iranu)

W obu dietach wprowadzono deficyt energetyczny (- 350-700 kcal, w zależności od wartości BMI) i przyjęto następujące proporcje makroskładników: 52-55%, 16-18% i 30% – odpowiednio dla węglowodanów, białek i tłuszczów. Dodatkowo uczestniczki zostały poproszone o niewprowadzanie zmian w swojej zwyczajowej aktywności fizycznej podczas trwania badania.

Na podstawie analizy dzienniczków dietetycznych nie odnotowano różnic między grupami w spożyciu energii i makroskładników. Dieta DASH, w porównaniu do diety kontrolnej zawierała większe ilości owoców (6 vs. 4 porcje/dzień), warzyw (5 vs. 4 porcje/dzień) i orzechów (2 vs. 1 porcja/dzień), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, potasu (5058 vs. 3250 mg/dzień), magnezu (423 vs. 237 mg/dzień) i wapnia (1756 vs. 1048 mg/dzień) oraz mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sodu.

Co wykazano? Po 12 tygodniach dieta DASH okazała się mieć korzystniejszy wpływ na szereg mierzonych parametrów: masa ciała (-4,3 vs. -3,2 kg), BMI, stężenie hormonu antymüllerowskiego (marker dysfunkcji jajników), markery wrażliwości insulinowej, współczynnik wolnych androgenów oraz stężenia globuliny wiążącej hormony płciowe, tlenku azotu i malonylodialdehydu (marker stresu oksydacyjnego). Jeśli chodzi o markery metabolizmu insuliny to warto podkreślić, że przestrzeganie diety DASH doprowadziło do istotnego obniżenia stężenia insuliny na czczo (z 81 do 56 pmol/L), podczas gdy dieta kontrolna nie miała w tym zakresie istotnego wpływu (obniżenie z 74 do 73 pmol/L).

Badanie 2

W drugim badaniu kobiety z PCOS (BMI = 20-40 kg/m2; wiek 20-40 lat) podobnie zostały losowo przydzielone do jednej z dwóch grup:
– Przestrzegająca diety DASH
– Przestrzegająca diety kontrolnej (opartej na konwencjonalnych założeniach)

W obu dietach wprowadzono deficyt energetyczny (- 350-500 kcal, w zależności od wartości BMI) i przyjęto następujące proporcje makroskładników: 50-55%, 15-20% i 25-30% – odpowiednio dla węglowodanów, białek i tłuszczów.

Dodatkowo uczestniczki zostały poproszone o niewprowadzanie zmian w swojej zwyczajowej aktywności fizycznej podczas trwania badania.

Na podstawie analizy dzienniczków dietetycznych nie odnotowano różnic między grupami w spożyciu energii, węglowodanów, białek, sodu, nasyconych kwasów tłuszczowych, jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu i sacharozy. Dieta DASH, w porównaniu do diety kontrolnej zawierała większe ilości potasu (3276 vs. 2278 mg), magnezu (248 vs. 194 mg), wapnia (1165 vs. 852 mg), błonnika pokarmowego (18 vs. 13 g), rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (7 vs. 5 g) i witaminy C (230 vs. 126 mg) oraz mniejsze ilości tłuszczu (51 vs. 57 g).

Co wykazano? Po 3 miesiącach dieta DASH, w porównaniu do diety kontrolnej okazała się mieć korzystniejszy wpływ na szereg mierzonych parametrów: masa ciała (-5,78 vs. -4,34 kg), BMI, tłuszczowa masa ciała (-3,23 vs. -2,13 kg; pomiar z użyciem metody BIA), stężenia androstendionu i globuliny wiążącej hormony płciowe oraz pojemność antyoksydacyjną (pomiar z użyciem metody DPPH).

Podsumowanie

Na podstawie przedstawionych wyników badań można wyciągnąć następujące wnioski:

– Dieta DASH może wywierać korzystny wpływ na parametry metaboliczne i hormonalne u kobiet z PCOS m.in. ze względu na wysoki udział związków polifenolowych i błonnika pokarmowego z warzyw, owoców i orzechów oraz ze względu na pokaźne ilości składników mineralnych, takich jak potas, magnez i wapń.

– Możliwa jest znaczna poprawa parametrów metabolicznych (włączając markery wrażliwości insulinowej) i hormonalnych u kobiet z PCOS przy wysokim spożyciu węglowodanów (spożycie węglowodanów w jednym z przedstawionych badań w grupie przestrzegającej diety DASH wynosiło 249 g/dzień; z czego znaczny udział stanowiły węglowodany z owoców – 6 porcji owoców/dzień). Taki efekt jest możliwy pod warunkiem, że dieta jest oparta na produktach o niskim stopniu przetworzenia i zawiera pokaźne ilości wyszczególnionych powyżej składników pokarmowych.

Źródła:

1) Foroozanfard i wsp. 2017. The effects of DASH diet on weight loss, anti-Müllerian hormone and metabolic profiles in women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial. Clin Endocrinol (Oxf). Clin Endocrinol (Oxf). 87:51-58.
2) Azadi-Yazdi i wsp. 2017. Effects of Dietary Approach to Stop Hypertension diet on androgens, antioxidant status and body composition in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 30:275-283.

W szeregu badań eksperymentalnych odnotowano, że przerywanie długotrwałego siedzenia zaledwie 2-3-minutowymi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20-30 minut przyczynia się do znacznego zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej (1, 2, 3). W niniejszym artykule przedstawiłem wyniki trzech szczególnie interesujących badań dotyczących tego tematu.

Badanie 1

W pierwszym badaniu, którego wyniki chciałbym przedstawić po raz pierwszy oceniono czy przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności może przyczyniać się do obniżenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej przy posiłkach o różnym indeksie glikemicznym (4).

Uczestnicy (młodzi, zdrowi mężczyźni) zostali przydzieleni do jednej z czterech grup:
1) Spożywająca śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym i nieprzerywająca siedzenia 
2) Spożywająca śniadanie o niskim indeksie glikemicznym i nieprzerywająca siedzenia 
3) Spożywająca śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym i przerywająca siedzenie 
4) Spożywająca śniadanie o niskim indeksie glikemicznym i przerywająca siedzenie

Uczestnicy w grupach 1 i 2 po spożyciu posiłku testowego spędzali 4 godziny w pozycji siedzącej przy biurku – wstawali jedynie w celu skorzystania z toalety. Z kolei uczestnicy w grupach 3 i 4 co 20 minut robili 2-minutowe przerwy, podczas których wykonywali marsze o umiarkowanej intensywności na bieżni.

Oba posiłki testowe (śniadanie o wysokim indeksie glikemicznym i śniadanie o niskim indeksie glikemicznym zapewniały 1 g węglowodanów na kg masy ciała. Zwrócono również uwagę, by zawierały one zbliżone ilości energii i innych makroskładników (70%, 16% i 14%, odpowiednio dla węglowodanów, tłuszczów i białek). Śniadanie z wysokim indeksem glikemicznym zawierało o 40% mniej błonnika pokarmowego i składało się z płatków kukurydzianych, odtłuszczonego mleka, białego chleba i dżemu truskawkowego. Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym miało następujący skład: musli, odtłuszczone mleko, jabłko i brzoskwinie. Oszacowany indeks glikemiczny wynosił 78 i 47, odpowiednio dla śniadania o wysokim i niskim indeksie glikemicznym. 

Badanie zostało przeprowadzone w układzie naprzemiennym.

Co wykazano? Przerywanie długotrwałego siedzenia 2-minutowymi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20 minut przyczyniło się do zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej o 30% i 11%, odpowiednio dla śniadania z wysokim i niskim indeksem glikemicznym. Zaobserwowano również niższą poposiłkową odpowiedź glikemiczną po śniadaniu z niskim indeksem glikemicznym niezależnie od tego czy siedzenie było przerywane, czy też nie. Nie odnotowano istotnych różnic w stężeniach insuliny miedzy grupami.

Wyniki przedstawionego badania wspierają przekonanie, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20 minut przyczynia się do istotnego zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej. Dodatkowo wyniki przedstawionego badania wskazują, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności może być szczególnie korzystne po posiłkach z wysokim indeksem glikemicznym.

Badanie 2

Wyniki drugiego badania można uznać za niemniej interesujące (5). Jego celem była ocena w jaki sposób przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności wpływa na odpowiedź glikemiczną przy restrykcji snu. Dodatkowo badacze ocenili jak przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności wpływa na architekturę snu.

Restrykcja snu w omawianym badaniu polegała na zmniejszeniu czasu snu do 5 godzin (od 2:00 do 7:00) podczas trzech następujących po sobie nocy. Po każdej z tych nocy uczestnicy w grupie kontrolnej spędzali kolejne dni w pozycji siedzącej – wstawali jedynie w celu skorzystania z toalety lub pójścia do kuchni (maksymalny dystans 32 metry). Z kolei uczestnicy w grupie eksperymentalnej w każdym z dni w godzinach 10:00-18:00 co 30 minut dodatkowo robili 3-minutowe przerwy, podczas których wykonywali marsze o umiarkowanej intensywności na bieżni.

Badanie zostało przeprowadzone w ośrodku badawczym, dzięki czemu uczestnicy byli pod stałą obserwacją badaczy. To duża zaleta omawianego badania.

W czasie trwania badania uczestnicy spożywali 3 posiłki na dzień o 8:15, 12:30 i 18:00. Proporcje makroskładników w ich diecie były następujące: 26%, 20% i 54%, odpowiednio dla białek, tłuszczów i węglowodanów.

Co wykazano? Nie odnotowano istotnych różnic w stężeniach glukozy na czczo oraz w poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej miedzy grupami. Przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności przyczyniło się do nieznacznego wydłużeniu (o ~9 minut) czasu snu głębokiego – stadium N3 (zwanego również snem wolnofalowym; slow-wave sleep, SWS) oraz skrócenia czasu czuwania wtrąconego (sleep-onset latency and awakenings, WASO) i stadium N2.

Sen składa się ze snu NREM oraz REM. Na podstawie klasyfikacji Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się na 3 stadia: N1, N2, N3), które odzwierciedlają postępującą głębokość snu.
WASO – łączny czas jaki spędzamy w stanie czuwania pomiędzy zaśnięciem a ostatecznym wybudzeniem z zamiarem wstania z łóżka.

Wyniki przedstawionego badania wskazują, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności nie przyczynia się do zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej u osób ograniczających czas snu do 5 godzin na noc.

W badaniu wzięli udział młodzi, zdrowi mężczyźni. Możliwe, że w innych populacjach (np.: kobiety, osoby starsze lub osoby z zespołem metabolicznym) przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności w tej sytuacji przyczyniłoby się jednak do zmniejszenia odpowiedzi glikemicznej. Poza tym w badaniu nie oceniono wpływu przerywania długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności na odpowiedź insulinową. Możliwe, że w tym zakresie zaobserwowano by różnice między grupami.

Badanie 3

W trzecim badaniu po raz pierwszy oceniono czy przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności przyczynia się do zmniejszenia poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej u dzieci w wieku 7-11 lat mających nadwagę lub otyłość (6).

W grupie kontrolnej dzieci spędzały 3 godziny w pozycji siedzącej – wstawały jedynie w celu skorzystania z toalety. Z kolei w grupie eksperymentalnej dzieci dodatkowo co 30 minut robiły 3-minutowe przerwy, podczas których wykonywały marsze o umiarkowanej intensywności na bieżni.

Co wykazano? W grupie przerywającej długotrwałe siedzenie krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności odnotowano niższe wartości pola pod krzywą odpowiedzi insulinowej i C-peptydu – odpowiednio o 21% i 18% oraz wyższą wartość wskaźnika insulinooporności Matsudy, świadczącą o zwiększonej wrażliwości insulinowej. Dodatkowo nie odnotowano różnic między grupami w spożyciu energii i makroskładników podczas konsumpcji bufetowego posiłku testowego na koniec eksperymentu, co wskazuje, że przerywanie długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności nie wiąże się ze zwiększonym (kompensacyjnym) spożyciem energii.

Podsumowanie

Ograniczenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej, przerywania długotrwałego siedzenia krótkimi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności oraz zadbanie o odpowiednią ilość i jakość snu  zdecydowanie może być pomocne, gdy celem jest zmniejszenie poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej i insulinowej. Warto zwrócić uwagę na te aspekty, zwłaszcza przy zaburzeniach metabolizmu glukozy.

Źródła:

1) Dunstan i wsp. 2012. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 35:976–983.
2) Bailey i Locke. 2015. Breaking up prolonged sitting with light-intensity walking improves postprandial glycemia, but breaking up sitting with standing does not. J Sci Med Sport. 18:294–298.
3) Bailey i wsp. 2016. Breaking up prolonged sitting time with walking does not affect appetite or gut hormone concentrations but does induce an energy deficit and suppresses postprandial glycaemia in sedentary adults. Appl Physiol Nutr Metab. 41:324–331.
4) Bailey i wsp. 2017. Effects of breaking up prolonged sitting following low and high glycaemic index breakfast consumption on glucose and insulin concentrations. Eur J Appl Physiol. 117:1299-1307.
5) Vincent i wsp. 2018. Does breaking up prolonged sitting when sleep restricted affect postprandial glucose responses and subsequent sleep architecture? – a pilot study. Chronobiol Int. 35:821-826.
6) Broadney i wsp. 2018. Effects of Interrupting Sedentary Behavior With Short Bouts of Moderate Physical Activity on Glucose Tolerance in Children With Overweight and Obesity: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 41:2220-2228. 

Rosnąca liczba dowodów wskazuje, że mała ilość snu może przyczyniać się do nadmiernego spożycia i zwiększenia ryzyka otyłości, co przede wszystkim ma związek z wpływem snu na wydzielanie ważnych dla kompozycji sylwetki hormonów, takich jak insulina, leptyna i grelina. Jakiś czas temu została opublikowana interesująca systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której oceniono wpływ częściowej deprywacji snu (partial sleep deprivation, PSD) na spożycie energii i wydatki energetyczne (1).

Do przeglądu systematycznego i metaanalizy wykorzystano odpowiednio 17 i 11 badań z udziałem 496 i 172 osób. Większość badań stanowiły randomizowane kontrolowane próby w układzie naprzemiennym przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych. Poszczególne badania zazwyczaj nie trwały dłużej niż 7 dni. W 3 badaniach zastosowano deprywację snu zaledwie podczas jednej nocy. W niektórych badaniach zastosowano bardzo restrykcyjne podejście – czas trwania snu został skrócony do 3 godzin i 30 minut/noc. W badaniach z mniej restrykcyjnym podejściem czas trwania snu został skrócony do 5 godzin i 30 minut/noc (lub stanowił 2/3 zwyczajowego czasu snu). Wpływ częściowej deprywacji snu porównywano do warunków kontrolnych, w których sen trwał od 7 do 12 godzin/noc.

Co wykazano:

W porównaniu do warunków kontrolnych, częściowa deprywacja snu w przeanalizowanych badaniach przyczyniała się do zwiększenia spożycia energii średnio o 385 kcal/dzień. Przy czym nie odnotowano wzrostu wydatków energetycznych. Wyższe spożycie energii było powiązane ze zwiększeniem spożycia tłuszczów i zmniejszeniem spożycia białka.

Wnioski: 

Przedstawione rezultaty mogą być szczególnie interesujące dla osób poszukujących skutecznych zabiegów pozwalających zmniejszyć uczucie głodu a tym samym ułatwić trzymanie się diety w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

W swoich poprzednich wpisach niejednokrotnie pisałem o zabiegach sprzyjających uregulowaniu rytmu okołodobowego. Wśród takich zabiegów jest m.in. ekspozycja na światło na zewnątrz w godzinach porannych i stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach wieczornych. Wpływ tych zabiegów na uczucie głodu i redukcję tkanki tłuszczowej również może być znaczący, co po części wynika z ich korzystnego wpływu na jakość snu.

Źródła:

1) Al Khatib i wsp. 2016. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 71:614-624. 

W swoich dotychczasowych artykułach niejednokrotnie podkreślałem, że niektóre kobiety mają większe predyspozycje do zaburzeń miesiączkowania przy podaży energii nieadekwatnej do potrzeb. Interesujące jest z czego mogą wynikać takie predyspozycje. Ciekawej odpowiedzi udzielają badania przeprowadzone przez dr Anne Loucks i dr Jean Thuma, w których autorki wykazały, że u kobiet z krótszą fazą lutealną (11 dni) występuje większe ryzyko pojawienia się zaburzeń miesiączkowania w odpowiedzi na deficyt energetyczny niż u kobiet z dłuższą fazą lutealną (12-14 dni) (1).

Niewątpliwie również zwiększone ryzyko wystąpienia czynnościowego podwzgórzowego braku miesiączki (ang. functional hypothalamic amenorrhea, FHA) występuje u kobiet, które jedynie pozornie miesiączkują prawidłowo a w rzeczywistości mają subkliniczne zaburzenia miesiączkowania: brak owulacji lub defekty fazy lutealnej (2). W tym drugim przypadku dochodzi do owulacji, ale faza lutealna jest krótka (< 10 dni) i stężenie progesteronu w fazie lutealnej jest niskie.

Niemniej interesujące wyniki uzyskała dr Sarah Berga wraz ze swoim zespołem badawczym prowadząc badania na małpach cynomolgus (3). W tej próbie zaburzenia miesiączkowania zaobserwowano aż u 70% małp w momencie, gdy były one eksponowane przez 2 cykle menstruacyjne na dwa czynniki stresogenne (stres psychiczny związany z przemieszczaniem klatek z małpami do innych pomieszczeń, w których były nieznajome małpy oraz deficyt energetyczny). W momencie, gdy małpy były eksponowane tylko na jeden czynnik stresogenny (stres psychiczny lub deficyt energetyczny) zaburzenia miesiączkowania wystąpiły jedynie u 10% małp.

Niedawno zostały opublikowane wyniki kolejnego interesującego badania, którego współautorką jest dr Berga (4). Celem tej próby było określenie odpowiedzi kortyzolowej u kobiet z FHA i kobiet miesiączkujących prawidłowo na 20-minutowy test prowokacji wysiłkiem fizycznym o umiarkowanej intensywności na ergometrze rowerowym.

Co wykazano:

Stężenie glukozy uległo istotnemu zwiększeniu (o 2,9%) podczas wysiłku u kobiet miesiączkujących prawidłowo i obniżeniu (o 10,6%) u kobiet z FHA. Najniższe stężenie glukozy u kobiet z FHA odnotowano na koniec 20-minutowego testu prowokacji wysiłkiem. Tętno podczas wysiłku uległo zwiększeniu w obu grupach, ale w mniejszym stopniu u kobiet z FHA. Stężenie kortyzolu podczas wysiłku uległo zwiększeniu w obu grupach. Najwyższe stężenie kortyzolu zaobserwowano 10 minut po zakończeniu testu prowokacji wysiłkiem. Wartości szczytowe stężenia kortyzolu były wyższe u kobiet z FHA niż u kobiet miesiączkujących prawidłowo (147 vs. 96 ng/mL). W stosunku do wartości wyjściowych, u kobiet z FHA odnotowano wzrost stężenia kortyzolu o 92%, podczas gdy u kobiet miesiączkujących prawidłowo jedynie o 62%.

Wnioski:

Uzyskane wyniki wskazują, że u kobiet z FHA występuje tendencja do hipoglikemii i zwiększona odpowiedź kortyzolowa stymulowana wysiłkiem fizycznym. Na podstawie przeprowadzonego badania trudno jednoznacznie powiedzieć, czy tendencja do hipoglikemii i  zwiększona odpowiedź kortyzolowa stymulowana wysiłkiem fizycznym to czynniki ryzyka zaburzeń miesiączkowania u kobiet aktywnych, ale istnieje taka możliwość. Tytułowa długa przerwa między posiłkiem przed- i potreningowym w takiej sytuacji może prowadzić do pogłębienia tych problemów – znaczniejszego spadku stężenia glukozy i znaczniejszego wzrostu stężenia kortyzolu w trakcie i po wysiłku. Dlatego w kontekście prewencji zaburzeń miesiączkowania, jak i przywracania utraconej miesiączki u kobiet aktywnych za wskazane uznałbym unikanie długich przerw między posiłkiem przed- i potreningowym (> 3-4 godzin). Dodatkowo w przypadku dłuższych sesji treningowych (> 60-90 minut) za wskazane uznałbym spożywanie węglowodanów w trakcie wysiłku.

Źródła:

1) Loucks i Thuma. 2003. Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. J Clin Endocrinol Metab. 88:297-311.
2) De Souza i wsp. 2010. High prevalence of subtle and severe menstrual disturbances in exercising women: confirmation using daily hormone measures. Hum Reprod. 25:491-503.
3) Williams i wsp. 2007. Synergism between psychosocial and metabolic stressors: impact on reproductive function in cynomolgus monkeys. Am J Physiol Endocrinol Metab. 293:E270-6.
4) Sanders i wsp. 2017. Heightened Cortisol Response to Exercise Challenge in Women with Functional Hypothalamic Amenorrhea. Am J Obstet Gynecol. Nov 20.

Indeks sytości to wskaźnik informujący jak długo po spożyciu danego produktu pozostajemy najedzeni. Bardzo ciekawe badanie dotyczące tego wskaźnika zostało opublikowane już ponad dwie dekady temu, ale zainteresowanie tym wskaźnikiem wzrosło dopiero w ostatnich latach. Autorka badania – Dr. Susanne Holt – wraz ze swoim zespołem badawczym określiła indeks sytości dla 38 produktów spożywczych o określonej kaloryczności (240 kcal) (1).

Za punkt odniesienia przyjęto białe pieczywo, któremu przypisano wartość 100%. Im wyższa wartość indeksu sytości tym silniejsze właściwości sycące danego produktu. Szczególnie wysoki indeks sytości okazały się mieć gotowane ziemniaki (323%), chuda ryba (filet z molwy) (225%), płatki owsiane z mlekiem (209%), pomarańcze (202%) i jabłka (197%).

Informacje płynące z badań Dr. Holt można wykorzystać w różnych celach a zwłaszcza podczas komponowania posiłków w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Dr. Holt w swoim badaniu określiła właściwości sycące szeregu pojedynczych produktów. W związku z czym nasuwa się pytanie czy przy realistycznych posiłkach nadal ujawnia się odmienny wpływ tych produktów na uczucie sytości? Niedawno ukazały się wyniki badania, w którym oceniono subiektywne uczucie sytości po posiłkach obiadowych zawierających trzy różne źródła węglowodanów: ryż biały jaśminowy, makaron penne lub ziemniaki (2).

W badaniu wzięły udział zdrowe osoby (9 kobiet i 5 mężczyzn) w wieku 28-70 lat.

Wymienione źródła węglowodanów były spożywane w różnych dniach wraz z mielonym mięsem wołowym w sosie bolońskim (200 g) i różnorodnymi warzywami (200 g). Do każdego posiłku uczestnicy otrzymali dodatkowo wodę do popicia w ilości 250 mL. Posiłki zawierały zbliżone ilości węglowodanów (112 g) i energii (740 kcal).

Zwrócono również uwagę, żeby w dniach spożycia posiłków testowych uczestnicy mieli zawsze takie same śniadania a także, żeby wstrzymali się od konsumpcji w godzinach miedzy 8:00 a 12:00 (pora spożycia posiłku testowego).

Poziom sytości badano przez 3 godziny po spożyciu każdego z posiłków testowych i wykorzystano w tym celu wizualne skale analogowe.

Wszystkie posiłki zostały przygotowane z wyprzedzeniem (źródła węglowodanów zostały ugotowane) a następnie zamrożone i ponownie podgrzane przed konsumpcją.

Co wykazano:

Poziom głodu był niższy po spożyciu posiłku zawierającego ziemniaki niż po posiłkach zawierających ryż lub makaron. Posiłek zawierający ziemniaki powodował również wyższe uczucie pełności i satysfakcji. Dodatkowo po tym posiłku uczestnicy deklarowali chęć spożycia mniejszych ilości pokarmu niż po posiłkach zawierających ryż lub makaron.

Wnioski:

Wyniki przedstawionego badania potwierdziły silne właściwości sycące gotowanych ziemniaków również w przypadku ich podaży w realistycznych posiłkach, co prawdopodobnie w głównej mierze jest związane z niską gęstością energetyczną ziemniaków.

Podkreślę, że w badaniu porównano wpływ ziemniaków do ryżu białego jaśminowego i makaronu z białej mąki. Wprawdzie Dr. Holt w swoim badaniu nie wykazała, że ryż brązowy ma silniejsze właściwości sycące niż ryż biały, ale makaron pełnoziarnisty miał znacząco wyższy indeks sytości niż makaron z białej mąki (188% vs. 119%). Dlatego chętnie zobaczyłbym wyniki podobnego badania z użyciem ryżu brązowego i makaronu pełnoziarnistego.

Na koniec przedstawię jeszcze wartości indeksu sytości dla produktów bogatych w węglowodany ze wspomnianego badania Dr. Holt:

– ziemniaki (323%), makaron pełnoziarnisty (188%), chleb pełnoziarnisty (157%), chleb żytni (154%), ryż biały (138%), ryż brązowy (132%), makaron z białej mąki (119%), frytki (116%), chleb biały (100%)

– pomarańcze (202%), jabłka (197%), winogrona (162%), banany (118%)

– płatki owsiane z mlekiem (202%), płatki typu All-Bran z mlekiem (151%), płatki kukurydziane z mlekiem (118%), musli z mlekiem (100%)

– krakersy (127%), ciasteczka z kawałkami czekolady (120%), pączki cynamonowe (68%), ciasto czekoladowe (65%), croissant (47%)

– popcorn (154%), żelki (118%), chipsy ziemniaczane (91%), baton Mars (70%)

Źródła:

1) Holt i wsp. 1995. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 49:675-90.
2) Zhang i wsp. 2018. Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 10(11).

W jednym ze swoich poprzednich wpisów odniosłem się do systematycznej pracy przeglądowej, w której oceniono przydatności różnych odmian okresowego postu (ang. intermittent fasting, IF) pod kątem wpływu na skład ciała oraz czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 (1). W sumie przeanalizowano wyniki 40 badań. Wnioski z tej pracy były następujące:

– różne odmiany okresowego postu w porównaniu do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii przynoszą zbliżone efekt w zakresie redukcji masy ciała i poprawiania składu ciała

– ich wpływ na kontrolę glikemii i wrażliwość tkanek na insulinę wydaje się również podobny

– brakuje przekonujących dowodów, że wpływ różnych odmian okresowego postu na stężenia hormonów tarczycy, leptyny, IGF-1, kortyzolu i hormonów płciowych jest odmienny od tego, jaki wywierają ciągłe restrykcje kalorii (w tym zakresie zasób badań pozwalających na wnioskowanie jest zdecydowanie ograniczony)

Najnowsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza

W okresie świątecznym została opublikowana najnowsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której porównano wpływ różnych odmian okresowego postu i ciągłych restrykcji kalorii na ubytek masy ciała i czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (2). Tym razem przyjęto bardziej restrykcyjne kryteria wyboru badań i ostatecznie uwzględniono w metaanalizie jedynie 11 badań, w których wzięło udział 630 uczestników z nadwagą lub otyłością (528 uczestników ukończyło badania). W większości badań w gronie uczestników przeważały kobiety. Czas trwania badań mieścił się w przedziale 8-24 tygodnie.

Przeanalizowano przede wszystkim wyniki badań dotyczących metody 5 : 2 i metody modyfikowanego postu co drugi dzień (ang. alternate day modyfied fasting, ADMF). W metodzie 5 : 2 „dni postu” pojawiają się 2 razy w tygodniu w następujących lub nie następujących po sobie dniach. W metodzie ADMF dni postu występują na przemian z „dniami konsumpcji”. W dniach postu spożycie energii w przeanalizowanych badaniach nie było wyższe niż 660 kcal (≤ 25% zapotrzebowania energetycznego). Natomiast w dniach konsumpcji podaż energii była ustalona zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym, ewentualnie dozwolone było spożycie do woli.

Co się okazało? Na podstawie metaanalizy wykazano, że różne odmiany okresowego postu i ciągłe restrykcje kalorii mają zbliżony wpływ na zmniejszenie masy ciała i obwodu talii. Ich wpływ na ubytek tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała również okazał się zbliżony. Nie odnotowano również różnic we wpływie porównywanych rozwiązań na szereg czynników chorób sercowo-naczyniowych: stężenia glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c), wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR), parametry lipidowe i ciśnienie tętnicze krwi. Niemniej jednak w przeanalizowanych badaniach zmniejszenie stężenia insuliny na czczo odnotowano jedynie w przypadku uczestników stosujących strategie żywieniowe oparte na koncepcji okresowego postu (a dokładniej metodę 5:2).

Wyniki innych badań

W związku z wynikami i wnioskami płynącymi z przytoczonych publikacji nasuwa się pytanie czy w ogóle warto zaprzątać sobie głowę strategiami żywieniowymi opartymi na koncepcji okresowego postu? Udzielając odpowiedzi na to pytanie podkreślę, że istnieją różne odmiany okresowego postu – nie wszystkie zostały uwzględnione w przytoczonych publikacjach. Przykładowo jakiś czas temu zostały opublikowane wyniki badania rozpatrującego przydatność metody early Time-Restricted Feeding (eTRF), w której zgodnie z nazwą uczestnicy (mężczyźni mający nadwagę i stan przedcukrzycowy) spożywali posiłki jedynie w 6-godzinnym oknie konsumpcji, ze zwróceniem uwagi, żeby kolacja była spożywana przed 15:00 (3). Metoda ta okazała się mieć wyjątkowo korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak wrażliwość insulinowa i ciśnienie tętnicze krwi.

Warto mieć również na uwadze, że w badaniach dotyczących różnych odmian okresowego postu uczestnicy najczęściej nie wykonywali intensywnych wysiłków, w tym treningów siłowych. Według mojej wiedzy dotychczas zostały opublikowane wyniki dwóch badań rozpatrujących przydatność różnych odmian okresowego postu w przypadku osób ćwiczących siłowo (4, 5). W jednym z tych badań doktorantka z Uniwersytetu w Padwie we Włoszech – Tatiana Moro po 8 tygodniach zaobserwowała istotne obniżenie tłuszczowej masy ciała (-16,4 vs. 2,8 %) jedynie w grupie mężczyzn ćwiczących siłowo i spożywających posiłki w oknie ograniczonym czasowo (ang. time-restricted feeding, TRF), zgodnie z popularną w środowisku fitness metodą Leangains (16/8) (5). Uczestnicy w tym badaniu spożywali posiłki w 8-godzinnym oknie konsumpcji o 13:00, 16:00 i 20:00. W grupie kontrolnej przy tradycyjnym rozmieszczeniu posiłków w ciągu dnia o 8:00, 13:00 i 20:00 nie odnotowano istotnego ubytku tłuszczowej masy ciała mimo, że według dzienniczków dietetycznych spożycie energii i makroskładników nie różniło się między grupami. Dodatkowo w obu grupach nie odnotowano ubytku beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej oraz zaobserwowano taki sam wzrost siły. Obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo odnotowano jedynie w grupie TRF, co doprowadziło do poprawy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Z kolei stężenie testosteronu całkowitego i IGF-1 uległo obniżeniu jedynie w grupie TRF – to nie wiązało się jednak ze zmniejszeniem masy i siły mięśniowej w grupie TRF. Poza tym w grupie TRF odnotowano wzrost stężenia adiponektyny i spadek stężenia leptyny (brak różnic po uwzględnieniu zmniejszenia tłuszczowej masy ciał) oraz spadek stężenia trijodotyroniny (T3). Nie odnotowano natomiast wzrost stężenia kortyzolu. Ciekawe jest również, że w grupie TRF nie odnotowano zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii mimo zmniejszenia stężenia trijodotyroniny (T3). W obu grupach nie odnotowano zmian w stężeniach parametrów lipidowych (cholesterol całkowity, cholesterol frakcji HDL i LDL) z wyjątkiem obniżenia stężenia triglicerydów w grupie TRF. Stężenia markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β) były niższe przy pomiarach końcowych w grupie TRF niż w grupie kontrolnej. Przedstawione badanie jest o tyle interesujące, że wzięli w nim udział mężczyźni wykonujący treningi siłowe nieprzerwanie od minimum 5 lat (3-5 treningów/tydz., co najmniej 3 lata doświadczenia w wykonywaniu treningów typu split). Dodatkowo zwrócono uwagę, żeby podaż białka w obu grupach była adekwatna do potrzeb osób ćwiczących siłowo – 2 g/kg masy ciała/d. Trening siłowy wykonywany był 3 razy w tygodniu między posiłkami, w godzinach od 16:00 do 18:00. Właśnie pora wykonywania treningu siłowego mogła mieć decydujący wpływ na uzyskane rezultaty. W tym przypadku posiłki w grupie TRF były bardziej skumulowane w okolicy sesji treningowych niż w grupie kontrolnej.

Dodam jeszcze, że zasób badań dotyczących wpływu strategii żywieniowych opartych na koncepcji okresowego postu na niektóre aspekty zdrowotne jest w tej chwili bardzo ograniczony. Przykładowo stosowanie niektórych odmian okresowego postu może potencjalnie przyczyniać się do zwiększenia aktywność fazy III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (ang. migrating motor complex, skrót: MMC), czyli zwiększenia aktywności zespołu regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (ang. small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)  (6). Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce – A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome – sugeruje osobom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej (7). Czy w związku z tym niektóre odmiany okresowego postu mogą być pomocne pod kątem łagodzenia objawów IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające takie przekonanie.

Podsumowanie

Strategie żywieniowe oparte na koncepcji okresowego postu generalnie dla niektórych osób mogą stanowić wygodny sposób restrykcji kalorii umożliwiający zmniejszenie masy ciała i poprawę czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w stopniu zbliżonym do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii. Potencjał niektórych metod opartych na tej koncepcji (eTRF; TRF w połączeniu z treningiem siłowym) wydaje się być szczególnie interesujący i pod pewnymi względami stosowanie tych metod może dawać większe korzyści niż stosowanie ciągłych restrykcji kalorii, co wymaga jednak potwierdzenia w dalszych badaniach.

Źródła:

1) Seimon i wsp. 2015. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2:153-72.
2) Cioffi i wsp. 2018. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 16:371.
3) Sutton i wsp. 2018. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 27:1212-1221.
4) Tinsley i wsp. 2016. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1–8.
5) Moro i wsp. 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 14:290.
6) Pimentel i wsp. 2002. Lower frequency of MMC is found in IBS subjects with abnormal lactulose breath test, suggesting bacterial overgrowth. Dig Dis Sci. 47:2639-43.
7) Pimentel. 2006. A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome. Health Point Press.

Trądzik kobiet dorosłych (ang. female adult acne, AFA) to schorzenie skóry, które może dotyczyć nawet 50% kobiet powyżej 25 roku życia. Rosnąca liczba dowodów wskazuje, że w znacznej części przypadków schorzenie to może być związane z występowaniem oporności insulinowej, hiperinsulinemią i zwiększonym stężeniem insulinopodobnego czynniki wzrostu 1 (IGF-1). Niedawno zostało przeprowadzone interesujące badanie, w którym oceniono wpływ suplementacji preparatem prebiotycznym na szereg parametrów metabolicznych u kobiet z AFA (1).

Zdjęcie: fotolia.com

Do badania zostały włączone kobiety w wieku ≥ 25 lat z łagodną, bądź umiarkowaną postacią trądziku (średnia wieku: 35 lat; BMI = 23 ± 0,7 kg/m2). W ramach interwencji uczestniczki przyjmowały jedną saszetkę dziennie preparatu prebiotycznego, zawierającą 100 mg fruktooligosacharydów (FOS) i 500 mg galaktooligosacharydów (GOS). Jednocześnie  poproszono je o przestrzeganie swojej zwyczajowej diety.

Co wykazano:

Suplementacja prebiotykami przyczyniła się do istotnego zmniejszenia stężenia glukozy z 92 ± 7 do 86 ± 5 mg/dL po miesiącu suplementacji a następnie do 85 ± 7 mg/dL po trzech miesiącach suplementacji. Odnotowano również istotne zmniejszenie stężeń cholesterolu całkowitego (z 184 ± 19 do 161 ± 10 mg/dL) i triglicerydów (z 51 do 46 mg/dL)  po 3 miesiącach suplementacji. Dodatkowo odnotowano trend w kierunku obniżenia stężeń insuliny na czczo i peptydu C po 3 miesiącach suplementacji. W przypadku uczestniczek mających wyjściowe stężenie insuliny na czczo > 6 µUI/mL, suplementacja prebiotykami przyczyniała się do istotnego zmniejszenia stężeń insuliny na czczo (z 7,8 do 4,3 µUI/mL) i peptydu C (z 2,1 do 1,6 ng/mL) po 3 miesiącach suplementacji. Nie stwierdzono istotnego wpływ suplementacji na wartość BMI. Wprawdzie badanie nie obejmowało szczegółowej oceny wpływu interwencji na nasilenie zmian trądzikowych, ale wspomniano, że interwencja przyczyniła się do poprawy skóry trądzikowej u badanych kobiet.

Wnioski

Interesujące jest, że suplementacja prebiotykami przyczyniła się do poprawy szeregu parametrów metabolicznych u kobiet z AFA. Warto mieć jednak na uwadze, że przedstawione badanie ma szereg ograniczeń. Przede wszystkim nie było w nim grupy placebo i zostało przeprowadzone na małej próbie (12 kobiet). Dodatkowo badacze nie kontrolowali u badanych kobiet spożycia energii oraz makro- i mikroskładników w trakcie interwencji. Chętnie zobaczyłbym więcej badań dotyczących wpływu prebiotyków na parametry metaboliczne i nasilenie zmian trądzikowych u kobiet z AFA.

Wśród źródeł pokarmowych szczególnie wysoką zawartością fruktooligosacharydów i galaktooligosacharydów charakteryzują się warzywa strączkowe i cebulowe. W niektórych przypadkach wysoka konsumpcja fruktooligosacharydów i galaktooligosacharydów może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Źródła:

1) Dall’Oglio i wsp. 2018. Effects of oral supplementation with FOS and GOS prebiotics in women with adult acne: the “S.O. Sweet” study: a proof-of-concept pilot trial. Clin Cosmet Investig Dermatol. 11:445-449.

Niedawno australijscy naukowcy opublikowali wyniki niezwykle interesującego eksperymentu, w którym oceniono wpływ niebadanej wcześniej metody okresowych restrykcji kalorii (1). Badanie uzyskało intrygującą nazwę „The Matador Study” (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound). Zastosowana metoda została opracowana na podstawie wniosków płynących z „Minnesota Starvation Experiment”. W tym słynnym eksperymencie odnotowano, że zmniejszenie spoczynkowych wydatków energetycznych (REE) związane z restrykcjami kalorycznymi obejmuje dwie fazy: pojawiającą się szybko, wczesną (~2 tygodni) fazę związaną ze zmianami w bilansie energetycznym oraz późniejszą, w której zmniejszenie REE wynika głównie z utraty tkanek ciała. Na tej podstawie autorzy „The Matador Study” przyjęli, że w celu skutecznego zniwelowania wpływu „termogenezy adaptacyjnej” w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wskazane jest zwiększanie podaży energii do ilości zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym co 2 tygodnie. Jednocześnie przyjęli, że w takiej sytuacji spożycie energii zgodne z zapotrzebowaniem powinno trwać odpowiednio długo – 2 tygodnie.

Metodologia badania

Uczestnicy badania (mężczyźni z otyłością utrzymujący niską aktywność fizyczną) najpierw zostali zobowiązani do przestrzegania przez 4 tygodnie diety, w której ilość energii dostarczanej była zgodna z ich zapotrzebowaniem. Następnie zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– stosująca dietę z ciągłymi restrykcjami kalorii przez 16 tygodni
– stosująca dietę z okresowymi restrykcjami kalorii (8 bloków po 2 tygodnie z deficytem energetycznym występujących na przemian z 7-mioma blokami po 2 tygodnie, w których podaż energii była zgodna z zapotrzebowaniem – w sumie 30 tygodni)

Dodatkowo w obu grupach wprowadzono trwającą 8 tygodni fazę stabilizacji masy ciała po okresie odchudzania, w której spożycie energii było zgodne z zapotrzebowaniem energetycznym.

W tygodniach z deficytem energetycznym spożycie energii było obniżone o 33% zapotrzebowania energetycznego. Proporcje makroskładników w zaproponowanych dietach były następujące: 25-30%, 15-20%, 50-60% odpowiednio dla tłuszczów, białek i węglowodanów. Co ważne i stanowi dużą zaletę omawianego badania uczestnicy przez cały czas trwania eksperymentu mieli dostarczane do domu gotowe do spożycia posiłki przygotowane zgodnie z wytycznymi dietetyków.

Co wykazano?

W grupie z okresowymi restrykcjami kalorii ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej był istotnie większy (-14,1 vs. -9,1 kg i -12,3 vs. -8,0 kg). Z kolei nie odnotowano istotnych różnic między grupami w ubytku beztłuszczowej masy ciała (-1,8 vs. -1,2 kg). Całkowity spadek REE nie różnił się istotnie między grupami (-502 vs. -624 kJ), ale po uwzględnieniu zmian w składzie ciała był istotnie niższy w grupie z okresowymi restrykcjami kalorii (-360 vs. -749 kJ). Warto również podkreślić, że po 6 miesiącach od zakończenia fazy odchudzania w grupie stosującej okresowe restrykcje kalorii ubytek masy ciała uzyskany od momentu rozpoczęcia fazy odchudzania pozostała istotnie większy (-11,1 vs. -3,0 kg).

Wnioski

Uzyskane wyniki stawiają w pozytywnym świetle zastosowaną metodę okresowych restrykcji kalorii a tym samym sugerują, że stosowanie przerw od diety może mieć korzystny wpływ na kompozycję sylwetki . Warto mieć jednak na uwadze, że przedstawione badanie zostało przeprowadzone z udziałem osób otyłych utrzymujących niską aktywność fizyczną, co pozostawia dużo miejsca na spekulacje odnośnie przydatności zastosowanej metody w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej. W tej chwili jednak prowadzone jest nowe badanie w tym zakresie z udziałem osób ćwiczących siłowo. Pokrótce metodologię tego badania przedstawił w jednym z ostatnich podcastów JPS główny autor – Jackson Peos. Jackson jest trenerem i sam bierze udział w zawodach sylwetkowych a swoje badanie prowadzi w ramach pracy doktorskiej realizowanej na Uniwersytecie Australii Zachodniej. Pomaga mu między innymi współautorka „The Matador Study” – Dr. Amanda Sainsbury-Salis i Dr. Eric Helms. W tym nowym badaniu przerwy od diety pojawiają się co 3 tygodnie i trwają jeden tydzień. Według wstępnych planów w badaniu ma wziąć udział aż 60 osób. Będziemy musieli trochę poczekać, zanim wyniki tego badania zostaną opublikowane, ale niebawem ma ukazać się praca przeglądowa dotycząca zastosowania przerw od diety, o czym również wspomniał Jackson w podcaście.

Sumując, w tej chwili w literaturze naukowej brakuje silnych dowodów, że przerwy od diety mogą wspomagać pracę nad sylwetką u osób utrzymujących wysoką aktywność fizyczną. Niemniej jednak przerwy od diety mogą przyczyniać się do zmniejszenia poziomu stresu i sprzyjać wykształceniu zdrowszych relacji z jedzenie, co w mojej opinii warto wykorzystać w zbliżającym się okresie świątecznym 🙂

Źródła:

1) Byrne i wsp. 2017. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). Aug 17.

Niedawno ukazała się interesująca publikacja, w której autorzy przeanalizowali wyniki szeregu badań dotyczących zastosowania metod pracy z umysłem pomocnych przy leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS) (1). Swoją uwagę skoncentrowali na dwóch najbardziej obiecujących metodach: metodzie uważności (mindfulness) oraz terapii akceptacji i zaangażowania (acceptance and commitment therapy, ACT).

W swoich wpisach odnosiłem się już do badań dotyczących metody mindfulness. Miedzy innymi jakiś czas temu odniosłem się do badania, w którym wykonanie zaledwie 6-minutowej sesji mindfulness przyczyniło się do zmniejszenia poziomu wzbudzenia przed snem a w efekcie do poprawy poziomu wypoczęcia i jakości snu u sportowców po treningu wykonywanym późnym wieczorem lub w nocy (2).

Z kolei jedno z najbardziej interesujących badań dotyczących zastosowania ACT u osób z IBS przeprowadził w ramach swojej pracy doktorskiej Nuno Bravo Ferreira. Jego praca doktorska jest dostępna w całości pod adresem: https://www.era.lib.ed.ac.uk/handle/1842/6312. Jest on również współautorem książki: “Better Living With IBS: A step-by-step program to managing your symptoms so you can enjoy life to the full!”

Obie metody mogą być pomocne zwłaszcza w zmniejszaniu lęku związanego z chorobą przewodu pokarmowego (gastrointestinal specific anxiety, GSA), czyli obawy przed zagrożeniami fizycznymi, konsekwencjami psychologicznymi i społecznymi objawów. Według dostępnych badań wyższy poziom GSA jest związany z większym nasileniem objawów i niższą jakością życia u osób z IBS.

W mojej opinii warto zapoznać się ze wspomnianymi metodami nie tylko przy objawach IBS. W ramach zaleceń ułatwiających radzenie sobie ze stresem często polecam osobom, z którymi współpracuję zakup książki: „Mindfulness. Trening uważności” – Williams Mark, Penman Danny.

Źródła:

1) Sebastián Sánchez i wsp. 2017. New psychological therapies for irritable bowel syndrome: mindfulness, acceptance and commitment therapy (ACT). Rev Esp Enferm Dig. 109:648-657.
2) Li i wsp. 2018. Effect of Brief Mindfulness Induction on University Athletes’ Sleep Quality Following Night Training. Front Psychol. 9:508.