W jednym ze swoich poprzednich artykułów przedstawiłem wyniki badania wskazujące, że stosowanie suplementu zawierającego szczepy probiotyczne L. helveticus R0052 i B. longum R0175 może przyczyniać się do złagodzenia objawów depresji i poprawy jakości snu (1).

Jakiś czas temu zostały opublikowane wyniki niemniej interesującego badania, w którym stosowanie suplementu zawierającego szczep probiotyczny Bacillus coagulans MTCC 5856 przyczyniło się po 90 dniach do istotnej poprawy wyników w różnych skalach wykorzystywanych do oceny nasilenia objawów depresji m.in. MADRS (ang. Montgomery-Åsberg Depression Rating Scale), HAM-D (ang. Hamilton Rating Scale for Depression) i CES-D (ang. 11-item Centre for Epidemiological Studies–Depression Scale) (2). Ponadto zastosowany szczep probiotyczny przyczynił się do poprawy objawów zespołu jelita drażliwego (IBS) – odnotowano istotne zmniejszenie wyniku w skali IBS-QOL (ang. Irritable Bowel Syndrome Quality of Life). Z kolei w grupie placebo nie zaobserwowano istotnej poprawy wyników w żadnej ze skal wykorzystywanych do oceny nasilenia objawów depresji a także w skali IBS-QOL.

Uczestnicy przyjmowali szczep probiotyczny Bacillus coagulans MTCC 5856 w dawce 2 miliardy CFU na dzień (co najmniej 30 minut przed jednym z porannych posiłków).

Wnioski:

Dotychczas przeprowadzono całkiem sporo badań dotyczących wpływu różnych szczepów probiotycznych na objawy IBS. Jest też pewien zasób badań dotyczących wpływ szczepów probiotycznych na objawy depresji. Natomiast przedstawione badanie jest o tyle interesujące, że oceniono w nim wpływ probiotyku na objawy depresji u pacjentów ze zdiagnozowanym IBS.

Dodam, że w jeszcze jednym badaniu stosowanie szczepu probiotycznego Bacillus coagulans MTCC 5856 przyczyniło się u osób ze zdiagnozowanym IBS (z przewagą biegunek) do złagodzenia objawów, takich jak wzdęcie brzucha, wymioty, biegunka i ból brzucha (3).

Z powyższym względów uznałbym szczep probiotyczny Bacillus coagulans MTCC 5856 za ciekawy wybór dla osób z IBS i depresją.

Źródła:

1) Wallace i Milev. 2021. The Efficacy, Safety, and Tolerability of Probiotics on Depression: Clinical Results From an Open-Label Pilot Study. Front. Psychiatry.
2) Majeed i wsp. 2018. Bacillus coagulans MTCC 5856 for the management of major depression with irritable bowel syndrome: a randomised, double-blind, placebo controlled, multi-centre, pilot clinical study. Food Nutr Res. 4;62.
3) Majeed i wsp. 2016. Bacillus coagulans MTCC 5856 supplementation in the management of diarrhea predominant Irritable Bowel Syndrome: a double blind randomized placebo controlled pilot clinical study. Nutr J. 27;15:21.

Kwas elagowy to polifenol, który występuje naturalnie w znacznych ilościach w niektórych owocach i orzechach, włączając owoce granatu, maliny, truskawki, orzechy włoskie i pekany.

Niedawno zostały opublikowane wyniki badania, w którym po raz pierwszy oceniono wpływ suplementacji kwasem elagowym na parametry metaboliczne i hormonalne u kobiet z PCOS (1).

Biorące udział w badaniu kobiety z PCOS przyjmowały dziennie przez 8 tygodni suplement zawierający 200 mg kwasu elagowego lub placebo.

Jednym z kryteriów włączania uczestniczek do badania było BMI nie wyższe niż 30 kg/m2.

Dodatkowo uczestniczki zostały poproszone o niewprowadzanie zmian w swojej zwyczajowej diecie i aktywności fizycznej oraz unikanie spożycia produktów spożywczych zawierających duże ilości kwasu elagowego podczas trwania badania.

Spożycie makro- i mikroskładników oceniono na podstawie 3-dniowego bieżącego notowania.

Co wykazano:
W grupie przyjmującej kwas elagowy po 8 tygodniach zaobserwowano zmniejszenie stężenia glukozy (z 111 mg/dl na 94 mg/dl) i insuliny (z 15 na 10 µU/ml) na czczo oraz zmniejszenie oporności insulinowej.

Ponadto w grupie przyjmującej kwas elagowy po 8 tygodniach odnotowano zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego (z 197 mg/dl na 178 mg/dl), cholesterolu frakcji LDL (z 128 mg/dl na 109 mg/dl) i triglicerydów (z 163 mg/dl na 145 mg/dl).

W grupie przyjmującej kwas elagowy po 8 tygodniach odnotowano również korzystne zmiany w parametrach stresu oksydacyjnego i zapalnych (zmniejszenie stężenia malonylodialdehydu, białka C-reaktywnego i czynnika martwicy nowotworów oraz zwiększenie całkowitej pojemności antyoksydacyjnej) a także parametrach hormonalnych (zmniejszenie stężenia testosteronu całkowitego, prolaktyny i hormonu antymüllerowskiego).

W grupie placebo nie odnotowano istotnych zmian w wymienionych parametrach.

Nie odnotowano różnic w spożyciu energii, białka, węglowodanów, tłuszczu (nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych), błonnika pokarmowego oraz niektórych mikroskładników (witaminy C, witaminy E i selenu) między grupami przed rozpoczęciem badania i na koniec badania. Podobnie nie stwierdzono różnic w poziomie aktywności fizycznej między grupami przed rozpoczęciem badania i na koniec badania.

Zarówno w grupie interwencyjnej, jak i placebo nie odnotowano zamian w parametrach antropometrycznych.

Podczas trwania badania u żadnej z uczestniczek nie zaobserwowano również skutków ubocznych związanych z suplementacją kwasem elagowym.

Wnioski:
Wyniki przeprowadzonego badania wskazują, że suplementacja kwasem elagowym może mieć korzystny wpływ na szereg parametrów metabolicznych i hormonalnych u kobiet z PCOS.

Źródła:

1) Kazemi i wsp. 2021. Randomized double blind clinical trial evaluating the Ellagic acid effects on insulin resistance, oxidative stress and sex hormones levels in women with polycystic ovarian syndrome. J Ovarian Res. 14: 100.

W tym miesiącu została opublikowana systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której przeanalizowano wyniki badań dotyczących wpływu suplementacji cynamonem na parametry metaboliczne u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) (1). Metaanaliza objęła 5 randomizowanych kontrolowanych badań przeprowadzonych z udziałem 448 kobiet (wiek: 26-31 lat) z PCOS. Dawki cynamonu stosowane w badaniach mieściły się w przedziale od 336 do 1500 mg/dzień. Badania trwały od 6 do 24 tygodniu.

Co wykazano:

Suplementacja cynamonem przyczynia się do zmniejszenia stężeń glukozy oraz insuliny na czczo, a także zmniejszenia wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Ponadto prowadzi do korzystnych zmian w profilu lipidowym (zmniejszenia stężeń cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów oraz zwiększenia cholesterolu frakcji HDL). Na podstawie wyników metaanalizy suplementacja cynamonem nie przyczynia się natomiast do zmian masy ciała i BMI. Przy czym w jednym z dwóch przeanalizowanych badań, które trwały najdłużej (24 tygodnie) odnotowano zmniejszenie BMI.

Wnioski:

Wyniki przeprowadzonej metaanalizy wskazują, że suplementacja cynamonem wywiera korzystne działanie na szereg parametrów metabolicznych u kobiet z PCOS. Wpływ suplementacji cynamonem na ubytek masy ciała u kobiet z PCOS jest co najwyżej umiarkowany i może ujawniać się jedynie przy dłuższej suplementacji.

W przeanalizowanych badaniach cynamon był stosowany w dawkach mieszczących się w szerokim przedziale (336-1500 mg/dzień). Z tego względu przydałyby się badania mające na celu określenie optymalnej dawki cynamonu dla kobiet z PCOS. Za wskazane należy również uznać przeprowadzenie większej ilości badań dotyczących wpływu suplementacji cynamonem na parametry hormonalne u kobiet z PCOS.

W swoich poprzednich artykułach pisałem między innymi o zastosowaniu melatoniny i kwercetyny u kobiet z PCOS. Zapraszam do lektury.

Źródła:

1) Heydarpour i wsp. 2020. Effects of cinnamon on controlling metabolic parameters of polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. J Ethnopharmacol. 6:112741.

W jednym ze swoich poprzednich artykułów przedstawiłem wyniki pierwszego badania, w którym oceniono wpływ suplementacji melatoniną na biomarkery hormonalne, stanu zapalnego, genetyczne i stresu oksydacyjnego u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). W poprzednim miesiącu została opublikowana systematyczna praca przeglądowa, w której przedstawiono wyniki badań dotyczące zastosowania u kobiet z PCOS innego, ciekawego związku – kwercetyny (1). W pracy przeanalizowano wyniki 8 badań (3 badania zostały przeprowadzone z udziałem kobiet z PCOS, w pozostałych badaniach wykorzystano modele zwierzęce).

Kwercetyna jest flawonoidem posiadającym m.in. właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, immunomodulujące i przeciwalergiczne. Szczególnie wysoką zawartością tego flawonoidu charakteryzują warzywa i owoce, takie jak cebula, jabłka, owoce jagodowe, owoce cytrusowe i czerwone winogrona.

Co wykazano:

W badaniach z wykorzystaniem modeli zwierzęcych odnotowano interesującego wyniki, niemniej jednak ja w swoim artykule zwrócę uwagę jedynie na najciekawsze obserwacje poczynione w badaniach z udziałem kobiet z PCOS. W dwóch (z trzech) przeanalizowanych badań suplementacja kwercetyną przyczyniła się do korzystnych zmian parametrów hormonalnych (zmniejszenia stężeń testosteronu całkowitego i hormonu luteinizującego). W jednym z przeanalizowanych badań suplementacja kwercetyną przyczyniła się dodatkowo do zmniejszenia stężeń glukozy oraz insuliny na czczo a także do zmniejszenia wartości wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). W badaniu tym zaobserwowano ponadto zwiększenie stężeń adiponektyny i adiponektyny wysokocząsteczkowej, co mogło przełożyć się na odnotowaną poprawę wrażliwości insulinowej.

Kwercetyna w badaniach z udziałem kobiet z PCOS była stosowana w dawce 1000 mg/dzień (jedna kaps. 500 mg razem ze śniadaniem i druga kaps. 500 mg razem z obiadem). Każde z trzech badań trwało 12 tygodni.

Wnioski:

Wyniki badań dotyczące zastosowania melatoniny, jak i kwercetyny można uznać za interesujące. Niemniej jednak współpracując z kobietami z PCOS nie polecam w pierwszej kolejności suplementacji tymi związkami. W pierwszej kolejności polecam wprowadzenie diety charakteryzującej się wysoką zawartością składników mineralnych, takich jak potas, magnez i wapń. W zakresie suplementacji warto zacząć od wprowadzenia witaminy D oraz inozytolu. Wyniki badań dotyczące wpływu suplementacji witaminą D na parametry metaboliczne i hormonalne u kobiet z PCOS przedstawiłem w jednym ze swoich poprzednich artykułów: Niedobór witaminy D a zespół policystycznych jajników (PCOS). Z kolei wśród niedocenianych zabiegów mogących przyczynić się do poprawy wrażliwości insulinowej wymieniłbym przede wszystkim przerywanie długotrwałego siedzenia zaledwie 2-3-minutowymi okresami aktywności o umiarkowanej intensywności co 20-30 minut, o czym również pisałem w jednym ze swoich poprzednich artykułów: Wpływ przerywania długotrwałego siedzenia na odpowiedź glikemiczną i insulinową.

Źródła:

1) Pourteymour Fard Tabrizi i wsp. 2020. Quercetin and polycystic ovary syndrome, current evidence and future directions: a systematic review. J Ovarian Res. 13:11.

Rosnąca liczba dowodów wskazuje, że mała ilość snu może przyczyniać się do nadmiernego spożycia i zwiększenia ryzyka otyłości, co przede wszystkim ma związek z wpływem snu na wydzielanie ważnych dla kompozycji sylwetki hormonów, takich jak insulina, leptyna i grelina. Jakiś czas temu została opublikowana interesująca systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której oceniono wpływ częściowej deprywacji snu (partial sleep deprivation, PSD) na spożycie energii i wydatki energetyczne (1).

Do przeglądu systematycznego i metaanalizy wykorzystano odpowiednio 17 i 11 badań z udziałem 496 i 172 osób. Większość badań stanowiły randomizowane kontrolowane próby w układzie naprzemiennym przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych. Poszczególne badania zazwyczaj nie trwały dłużej niż 7 dni. W 3 badaniach zastosowano deprywację snu zaledwie podczas jednej nocy. W niektórych badaniach zastosowano bardzo restrykcyjne podejście – czas trwania snu został skrócony do 3 godzin i 30 minut/noc. W badaniach z mniej restrykcyjnym podejściem czas trwania snu został skrócony do 5 godzin i 30 minut/noc (lub stanowił 2/3 zwyczajowego czasu snu). Wpływ częściowej deprywacji snu porównywano do warunków kontrolnych, w których sen trwał od 7 do 12 godzin/noc.

Co wykazano:

W porównaniu do warunków kontrolnych, częściowa deprywacja snu w przeanalizowanych badaniach przyczyniała się do zwiększenia spożycia energii średnio o 385 kcal/dzień. Przy czym nie odnotowano wzrostu wydatków energetycznych. Wyższe spożycie energii było powiązane ze zwiększeniem spożycia tłuszczów i zmniejszeniem spożycia białka.

Wnioski: 

Przedstawione rezultaty mogą być szczególnie interesujące dla osób poszukujących skutecznych zabiegów pozwalających zmniejszyć uczucie głodu a tym samym ułatwić trzymanie się diety w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

W swoich poprzednich wpisach niejednokrotnie pisałem o zabiegach sprzyjających uregulowaniu rytmu okołodobowego. Wśród takich zabiegów jest m.in. ekspozycja na światło na zewnątrz w godzinach porannych i stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach wieczornych. Wpływ tych zabiegów na uczucie głodu i redukcję tkanki tłuszczowej również może być znaczący, co po części wynika z ich korzystnego wpływu na jakość snu.

Źródła:

1) Al Khatib i wsp. 2016. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 71:614-624. 

Indeks sytości to wskaźnik informujący jak długo po spożyciu danego produktu pozostajemy najedzeni. Bardzo ciekawe badanie dotyczące tego wskaźnika zostało opublikowane już ponad dwie dekady temu, ale zainteresowanie tym wskaźnikiem wzrosło dopiero w ostatnich latach. Autorka badania – Dr. Susanne Holt – wraz ze swoim zespołem badawczym określiła indeks sytości dla 38 produktów spożywczych o określonej kaloryczności (240 kcal) (1).

Za punkt odniesienia przyjęto białe pieczywo, któremu przypisano wartość 100%. Im wyższa wartość indeksu sytości tym silniejsze właściwości sycące danego produktu. Szczególnie wysoki indeks sytości okazały się mieć gotowane ziemniaki (323%), chuda ryba (filet z molwy) (225%), płatki owsiane z mlekiem (209%), pomarańcze (202%) i jabłka (197%).

Informacje płynące z badań Dr. Holt można wykorzystać w różnych celach a zwłaszcza podczas komponowania posiłków w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Dr. Holt w swoim badaniu określiła właściwości sycące szeregu pojedynczych produktów. W związku z czym nasuwa się pytanie czy przy realistycznych posiłkach nadal ujawnia się odmienny wpływ tych produktów na uczucie sytości? Niedawno ukazały się wyniki badania, w którym oceniono subiektywne uczucie sytości po posiłkach obiadowych zawierających trzy różne źródła węglowodanów: ryż biały jaśminowy, makaron penne lub ziemniaki (2).

W badaniu wzięły udział zdrowe osoby (9 kobiet i 5 mężczyzn) w wieku 28-70 lat.

Wymienione źródła węglowodanów były spożywane w różnych dniach wraz z mielonym mięsem wołowym w sosie bolońskim (200 g) i różnorodnymi warzywami (200 g). Do każdego posiłku uczestnicy otrzymali dodatkowo wodę do popicia w ilości 250 mL. Posiłki zawierały zbliżone ilości węglowodanów (112 g) i energii (740 kcal).

Zwrócono również uwagę, żeby w dniach spożycia posiłków testowych uczestnicy mieli zawsze takie same śniadania a także, żeby wstrzymali się od konsumpcji w godzinach miedzy 8:00 a 12:00 (pora spożycia posiłku testowego).

Poziom sytości badano przez 3 godziny po spożyciu każdego z posiłków testowych i wykorzystano w tym celu wizualne skale analogowe.

Wszystkie posiłki zostały przygotowane z wyprzedzeniem (źródła węglowodanów zostały ugotowane) a następnie zamrożone i ponownie podgrzane przed konsumpcją.

Co wykazano:

Poziom głodu był niższy po spożyciu posiłku zawierającego ziemniaki niż po posiłkach zawierających ryż lub makaron. Posiłek zawierający ziemniaki powodował również wyższe uczucie pełności i satysfakcji. Dodatkowo po tym posiłku uczestnicy deklarowali chęć spożycia mniejszych ilości pokarmu niż po posiłkach zawierających ryż lub makaron.

Wnioski:

Wyniki przedstawionego badania potwierdziły silne właściwości sycące gotowanych ziemniaków również w przypadku ich podaży w realistycznych posiłkach, co prawdopodobnie w głównej mierze jest związane z niską gęstością energetyczną ziemniaków.

Podkreślę, że w badaniu porównano wpływ ziemniaków do ryżu białego jaśminowego i makaronu z białej mąki. Wprawdzie Dr. Holt w swoim badaniu nie wykazała, że ryż brązowy ma silniejsze właściwości sycące niż ryż biały, ale makaron pełnoziarnisty miał znacząco wyższy indeks sytości niż makaron z białej mąki (188% vs. 119%). Dlatego chętnie zobaczyłbym wyniki podobnego badania z użyciem ryżu brązowego i makaronu pełnoziarnistego.

Na koniec przedstawię jeszcze wartości indeksu sytości dla produktów bogatych w węglowodany ze wspomnianego badania Dr. Holt:

– ziemniaki (323%), makaron pełnoziarnisty (188%), chleb pełnoziarnisty (157%), chleb żytni (154%), ryż biały (138%), ryż brązowy (132%), makaron z białej mąki (119%), frytki (116%), chleb biały (100%)

– pomarańcze (202%), jabłka (197%), winogrona (162%), banany (118%)

– płatki owsiane z mlekiem (202%), płatki typu All-Bran z mlekiem (151%), płatki kukurydziane z mlekiem (118%), musli z mlekiem (100%)

– krakersy (127%), ciasteczka z kawałkami czekolady (120%), pączki cynamonowe (68%), ciasto czekoladowe (65%), croissant (47%)

– popcorn (154%), żelki (118%), chipsy ziemniaczane (91%), baton Mars (70%)

Źródła:

1) Holt i wsp. 1995. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 49:675-90.
2) Zhang i wsp. 2018. Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 10(11).

W jednym ze swoich poprzednich wpisów odniosłem się do systematycznej pracy przeglądowej, w której oceniono przydatności różnych odmian okresowego postu (ang. intermittent fasting, IF) pod kątem wpływu na skład ciała oraz czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 (1). W sumie przeanalizowano wyniki 40 badań. Wnioski z tej pracy były następujące:

– różne odmiany okresowego postu w porównaniu do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii przynoszą zbliżone efekt w zakresie redukcji masy ciała i poprawiania składu ciała

– ich wpływ na kontrolę glikemii i wrażliwość tkanek na insulinę wydaje się również podobny

– brakuje przekonujących dowodów, że wpływ różnych odmian okresowego postu na stężenia hormonów tarczycy, leptyny, IGF-1, kortyzolu i hormonów płciowych jest odmienny od tego, jaki wywierają ciągłe restrykcje kalorii (w tym zakresie zasób badań pozwalających na wnioskowanie jest zdecydowanie ograniczony)

Najnowsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza

W okresie świątecznym została opublikowana najnowsza systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której porównano wpływ różnych odmian okresowego postu i ciągłych restrykcji kalorii na ubytek masy ciała i czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (2). Tym razem przyjęto bardziej restrykcyjne kryteria wyboru badań i ostatecznie uwzględniono w metaanalizie jedynie 11 badań, w których wzięło udział 630 uczestników z nadwagą lub otyłością (528 uczestników ukończyło badania). W większości badań w gronie uczestników przeważały kobiety. Czas trwania badań mieścił się w przedziale 8-24 tygodnie.

Przeanalizowano przede wszystkim wyniki badań dotyczących metody 5 : 2 i metody modyfikowanego postu co drugi dzień (ang. alternate day modyfied fasting, ADMF). W metodzie 5 : 2 „dni postu” pojawiają się 2 razy w tygodniu w następujących lub nie następujących po sobie dniach. W metodzie ADMF dni postu występują na przemian z „dniami konsumpcji”. W dniach postu spożycie energii w przeanalizowanych badaniach nie było wyższe niż 660 kcal (≤ 25% zapotrzebowania energetycznego). Natomiast w dniach konsumpcji podaż energii była ustalona zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym, ewentualnie dozwolone było spożycie do woli.

Co się okazało? Na podstawie metaanalizy wykazano, że różne odmiany okresowego postu i ciągłe restrykcje kalorii mają zbliżony wpływ na zmniejszenie masy ciała i obwodu talii. Ich wpływ na ubytek tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała również okazał się zbliżony. Nie odnotowano również różnic we wpływie porównywanych rozwiązań na szereg czynników chorób sercowo-naczyniowych: stężenia glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej (HbA1c), wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR), parametry lipidowe i ciśnienie tętnicze krwi. Niemniej jednak w przeanalizowanych badaniach zmniejszenie stężenia insuliny na czczo odnotowano jedynie w przypadku uczestników stosujących strategie żywieniowe oparte na koncepcji okresowego postu (a dokładniej metodę 5:2).

Wyniki innych badań

W związku z wynikami i wnioskami płynącymi z przytoczonych publikacji nasuwa się pytanie czy w ogóle warto zaprzątać sobie głowę strategiami żywieniowymi opartymi na koncepcji okresowego postu? Udzielając odpowiedzi na to pytanie podkreślę, że istnieją różne odmiany okresowego postu – nie wszystkie zostały uwzględnione w przytoczonych publikacjach. Przykładowo jakiś czas temu zostały opublikowane wyniki badania rozpatrującego przydatność metody early Time-Restricted Feeding (eTRF), w której zgodnie z nazwą uczestnicy (mężczyźni mający nadwagę i stan przedcukrzycowy) spożywali posiłki jedynie w 6-godzinnym oknie konsumpcji, ze zwróceniem uwagi, żeby kolacja była spożywana przed 15:00 (3). Metoda ta okazała się mieć wyjątkowo korzystny wpływ na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takie jak wrażliwość insulinowa i ciśnienie tętnicze krwi.

Warto mieć również na uwadze, że w badaniach dotyczących różnych odmian okresowego postu uczestnicy najczęściej nie wykonywali intensywnych wysiłków, w tym treningów siłowych. Według mojej wiedzy dotychczas zostały opublikowane wyniki dwóch badań rozpatrujących przydatność różnych odmian okresowego postu w przypadku osób ćwiczących siłowo (4, 5). W jednym z tych badań doktorantka z Uniwersytetu w Padwie we Włoszech – Tatiana Moro po 8 tygodniach zaobserwowała istotne obniżenie tłuszczowej masy ciała (-16,4 vs. 2,8 %) jedynie w grupie mężczyzn ćwiczących siłowo i spożywających posiłki w oknie ograniczonym czasowo (ang. time-restricted feeding, TRF), zgodnie z popularną w środowisku fitness metodą Leangains (16/8) (5). Uczestnicy w tym badaniu spożywali posiłki w 8-godzinnym oknie konsumpcji o 13:00, 16:00 i 20:00. W grupie kontrolnej przy tradycyjnym rozmieszczeniu posiłków w ciągu dnia o 8:00, 13:00 i 20:00 nie odnotowano istotnego ubytku tłuszczowej masy ciała mimo, że według dzienniczków dietetycznych spożycie energii i makroskładników nie różniło się między grupami. Dodatkowo w obu grupach nie odnotowano ubytku beztłuszczowej masy ciała i masy mięśniowej oraz zaobserwowano taki sam wzrost siły. Obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo odnotowano jedynie w grupie TRF, co doprowadziło do poprawy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Z kolei stężenie testosteronu całkowitego i IGF-1 uległo obniżeniu jedynie w grupie TRF – to nie wiązało się jednak ze zmniejszeniem masy i siły mięśniowej w grupie TRF. Poza tym w grupie TRF odnotowano wzrost stężenia adiponektyny i spadek stężenia leptyny (brak różnic po uwzględnieniu zmniejszenia tłuszczowej masy ciał) oraz spadek stężenia trijodotyroniny (T3). Nie odnotowano natomiast wzrost stężenia kortyzolu. Ciekawe jest również, że w grupie TRF nie odnotowano zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii mimo zmniejszenia stężenia trijodotyroniny (T3). W obu grupach nie odnotowano zmian w stężeniach parametrów lipidowych (cholesterol całkowity, cholesterol frakcji HDL i LDL) z wyjątkiem obniżenia stężenia triglicerydów w grupie TRF. Stężenia markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β) były niższe przy pomiarach końcowych w grupie TRF niż w grupie kontrolnej. Przedstawione badanie jest o tyle interesujące, że wzięli w nim udział mężczyźni wykonujący treningi siłowe nieprzerwanie od minimum 5 lat (3-5 treningów/tydz., co najmniej 3 lata doświadczenia w wykonywaniu treningów typu split). Dodatkowo zwrócono uwagę, żeby podaż białka w obu grupach była adekwatna do potrzeb osób ćwiczących siłowo – 2 g/kg masy ciała/d. Trening siłowy wykonywany był 3 razy w tygodniu między posiłkami, w godzinach od 16:00 do 18:00. Właśnie pora wykonywania treningu siłowego mogła mieć decydujący wpływ na uzyskane rezultaty. W tym przypadku posiłki w grupie TRF były bardziej skumulowane w okolicy sesji treningowych niż w grupie kontrolnej.

Dodam jeszcze, że zasób badań dotyczących wpływu strategii żywieniowych opartych na koncepcji okresowego postu na niektóre aspekty zdrowotne jest w tej chwili bardzo ograniczony. Przykładowo stosowanie niektórych odmian okresowego postu może potencjalnie przyczyniać się do zwiększenia aktywność fazy III międzytrawiennych wędrujących kompleksów motorycznych (ang. migrating motor complex, skrót: MMC), czyli zwiększenia aktywności zespołu regularnych fal ciśnieniowych, którego zadaniem jest usuwanie resztek pokarmowych z obszaru jelita cienkiego w okresie nocnym i międzyposiłkowym oraz zapobieganie przemieszczaniu bakterii z jelita grubego do jelita cienkiego. Obniżoną aktywność fazy III MMC odnotowano między innymi u osób z zespołem jelita nadwrażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS), co wiązało się dodatkowo z występowaniem przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (ang. small intestinal bacterial overgrowth, SIBO)  (6). Ciekawe jest również, że jeden z głównych badaczy zagadnień związanych z IBS i SIBO – Dr. Mark Pimentel w swojej książce – A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome – sugeruje osobom z IBS jedynie 3 posiłki w ciągu dnia w celu zwiększenia aktywności wspomnianej fali ciśnieniowej (7). Czy w związku z tym niektóre odmiany okresowego postu mogą być pomocne pod kątem łagodzenia objawów IBS? Być może wkrótce zostaną przeprowadzone badania wspierające takie przekonanie.

Podsumowanie

Strategie żywieniowe oparte na koncepcji okresowego postu generalnie dla niektórych osób mogą stanowić wygodny sposób restrykcji kalorii umożliwiający zmniejszenie masy ciała i poprawę czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w stopniu zbliżonym do tradycyjnych (ciągłych) restrykcji kalorii. Potencjał niektórych metod opartych na tej koncepcji (eTRF; TRF w połączeniu z treningiem siłowym) wydaje się być szczególnie interesujący i pod pewnymi względami stosowanie tych metod może dawać większe korzyści niż stosowanie ciągłych restrykcji kalorii, co wymaga jednak potwierdzenia w dalszych badaniach.

Źródła:

1) Seimon i wsp. 2015. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2:153-72.
2) Cioffi i wsp. 2018. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med. 16:371.
3) Sutton i wsp. 2018. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 27:1212-1221.
4) Tinsley i wsp. 2016. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1–8.
5) Moro i wsp. 2016. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 14:290.
6) Pimentel i wsp. 2002. Lower frequency of MMC is found in IBS subjects with abnormal lactulose breath test, suggesting bacterial overgrowth. Dig Dis Sci. 47:2639-43.
7) Pimentel. 2006. A New IBS Solution: Bacteria-The Missing Link in Treating Irritable Bowel Syndrome. Health Point Press.

Niedawno australijscy naukowcy opublikowali wyniki niezwykle interesującego eksperymentu, w którym oceniono wpływ niebadanej wcześniej metody okresowych restrykcji kalorii (1). Badanie uzyskało intrygującą nazwę „The Matador Study” (Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound). Zastosowana metoda została opracowana na podstawie wniosków płynących z „Minnesota Starvation Experiment”. W tym słynnym eksperymencie odnotowano, że zmniejszenie spoczynkowych wydatków energetycznych (REE) związane z restrykcjami kalorycznymi obejmuje dwie fazy: pojawiającą się szybko, wczesną (~2 tygodni) fazę związaną ze zmianami w bilansie energetycznym oraz późniejszą, w której zmniejszenie REE wynika głównie z utraty tkanek ciała. Na tej podstawie autorzy „The Matador Study” przyjęli, że w celu skutecznego zniwelowania wpływu „termogenezy adaptacyjnej” w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wskazane jest zwiększanie podaży energii do ilości zgodnej z zapotrzebowaniem kalorycznym co 2 tygodnie. Jednocześnie przyjęli, że w takiej sytuacji spożycie energii zgodne z zapotrzebowaniem powinno trwać odpowiednio długo – 2 tygodnie.

Metodologia badania

Uczestnicy badania (mężczyźni z otyłością utrzymujący niską aktywność fizyczną) najpierw zostali zobowiązani do przestrzegania przez 4 tygodnie diety, w której ilość energii dostarczanej była zgodna z ich zapotrzebowaniem. Następnie zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– stosująca dietę z ciągłymi restrykcjami kalorii przez 16 tygodni
– stosująca dietę z okresowymi restrykcjami kalorii (8 bloków po 2 tygodnie z deficytem energetycznym występujących na przemian z 7-mioma blokami po 2 tygodnie, w których podaż energii była zgodna z zapotrzebowaniem – w sumie 30 tygodni)

Dodatkowo w obu grupach wprowadzono trwającą 8 tygodni fazę stabilizacji masy ciała po okresie odchudzania, w której spożycie energii było zgodne z zapotrzebowaniem energetycznym.

W tygodniach z deficytem energetycznym spożycie energii było obniżone o 33% zapotrzebowania energetycznego. Proporcje makroskładników w zaproponowanych dietach były następujące: 25-30%, 15-20%, 50-60% odpowiednio dla tłuszczów, białek i węglowodanów. Co ważne i stanowi dużą zaletę omawianego badania uczestnicy przez cały czas trwania eksperymentu mieli dostarczane do domu gotowe do spożycia posiłki przygotowane zgodnie z wytycznymi dietetyków.

Co wykazano?

W grupie z okresowymi restrykcjami kalorii ubytek masy ciała i tkanki tłuszczowej był istotnie większy (-14,1 vs. -9,1 kg i -12,3 vs. -8,0 kg). Z kolei nie odnotowano istotnych różnic między grupami w ubytku beztłuszczowej masy ciała (-1,8 vs. -1,2 kg). Całkowity spadek REE nie różnił się istotnie między grupami (-502 vs. -624 kJ), ale po uwzględnieniu zmian w składzie ciała był istotnie niższy w grupie z okresowymi restrykcjami kalorii (-360 vs. -749 kJ). Warto również podkreślić, że po 6 miesiącach od zakończenia fazy odchudzania w grupie stosującej okresowe restrykcje kalorii ubytek masy ciała uzyskany od momentu rozpoczęcia fazy odchudzania pozostała istotnie większy (-11,1 vs. -3,0 kg).

Wnioski

Uzyskane wyniki stawiają w pozytywnym świetle zastosowaną metodę okresowych restrykcji kalorii a tym samym sugerują, że stosowanie przerw od diety może mieć korzystny wpływ na kompozycję sylwetki . Warto mieć jednak na uwadze, że przedstawione badanie zostało przeprowadzone z udziałem osób otyłych utrzymujących niską aktywność fizyczną, co pozostawia dużo miejsca na spekulacje odnośnie przydatności zastosowanej metody w przypadku osób o wysokiej aktywności fizycznej. W tej chwili jednak prowadzone jest nowe badanie w tym zakresie z udziałem osób ćwiczących siłowo. Pokrótce metodologię tego badania przedstawił w jednym z ostatnich podcastów JPS główny autor – Jackson Peos. Jackson jest trenerem i sam bierze udział w zawodach sylwetkowych a swoje badanie prowadzi w ramach pracy doktorskiej realizowanej na Uniwersytecie Australii Zachodniej. Pomaga mu między innymi współautorka „The Matador Study” – Dr. Amanda Sainsbury-Salis i Dr. Eric Helms. W tym nowym badaniu przerwy od diety pojawiają się co 3 tygodnie i trwają jeden tydzień. Według wstępnych planów w badaniu ma wziąć udział aż 60 osób. Będziemy musieli trochę poczekać, zanim wyniki tego badania zostaną opublikowane, ale niebawem ma ukazać się praca przeglądowa dotycząca zastosowania przerw od diety, o czym również wspomniał Jackson w podcaście.

Sumując, w tej chwili w literaturze naukowej brakuje silnych dowodów, że przerwy od diety mogą wspomagać pracę nad sylwetką u osób utrzymujących wysoką aktywność fizyczną. Niemniej jednak przerwy od diety mogą przyczyniać się do zmniejszenia poziomu stresu i sprzyjać wykształceniu zdrowszych relacji z jedzenie, co w mojej opinii warto wykorzystać w zbliżającym się okresie świątecznym 🙂

Źródła:

1) Byrne i wsp. 2017. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). Aug 17.

W jednym ze swoich poprzednich wpisów odniosłem się do publikacji „Paradoxical Effects of Fruit on Obesity”, z której wniosek dla znacznego grona osób dążących do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej może być zaskakujący: „Umiarkowana/wysoka konsumpcja owoców (w stosunku do niskiej) sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko otyłości.” (1). Wniosek ten został wyciągnięty na podstawie 5 randomizowanych kontrolowanych prób oraz wyników niedawno opublikowanej metaanalizy, obejmującej 17 badań prospektywnych.

Autorzy przedstawili kilka mechanizmów, poprzez które konsumpcja owoców może mieć korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej:

1) Zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie gęstości energetycznej diety

2) Zwiększenie podaży witamin i składników mineralnych oraz związków fitochemicznych (zwłaszcza związków fenolowych)

3) Poprawa profilu mikrobioty jelitowej

Dla jasności, nie chodzi o to, że im większe ilości owoców spożywamy, tym większego ubytku tkanki tłuszczowej możemy się spodziewać. Natomiast w porównaniu do innych źródeł węglowodanów (np.: produktów zbożowych) owoce z kilku względów (wymienionych powyżej) prezentują się całkiem korzystnie jako źródło węglowodanów w diecie redukcyjnej.

W innym swoim wpisie zamieściłem odniesienie do opublikowanej kilka miesięcy temu, wyjątkowo obszernej pracy przeglądowej (39 stron), w której autorzy przeanalizowali wyniki badań dotyczące wpływu konsumpcji orzechów na odpowiedź glikemiczną, zmianę masy ciała, apetyt, profil mikrobioty jelitowej, profil lipidowy, markery stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i funkcji śródbłonka oraz ciśnienie tętnicze krwi (2). Dodatkowo w pracy została umieszczona tabela obrazująca zawartość makroskładników, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych, niektórych aminokwasów, fitosteroli i polifenoli w różnych orzechach. Dostępne dowody wskazują, że orzechy ze względu na zawartość szeregu składników odżywczych i związków bioaktywnych (m.in. jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, błonnik pokarmowy oraz polifenole) wykazują korzystny wpływ na prewencję i leczenie cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

W tym wpisie odniosę się do badania, w którym porównano wpływ dodanie do diety znacznych ilości owoców lub orzechów na wzrost masy ciała, spoczynkową przemianę materii i parametry kardiometaboliczne u młodych, zdrowych osób (3). Takie porównanie wydaje się niezwykle interesujące.

Metodologia badania

Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– dodającej do diety owoce w ilości pozwalającej na dostarczenie z nich 7 kcal/kg masy ciała/d

– dodającej do diety orzechy w ilości pozwalającej na dostarczenie z nich 7 kcal/kg masy ciała/d

Przykładowo dla osoby ważącej 65 kg dostarczenie takiej ilości kalorii z owoców lub orzechów wiąże się z koniecznością spożycia 7 jabłek lub 70 g orzechów włoskich.

Badacze zalecili uczestnikom, żeby preferencyjnie sięgali po owoce dostępne sezonowo. Badanie zostało przeprowadzone jesienią w Szwecji. Z tego względu przede wszystkim rekomendowane było spożycie jabłek i gruszek. Owoce miały być świeże, nieprzetworzone. W przypadku orzechów dozwolone było spożycie orzechów ziemnych, mimo, że klasyfikuje się je jako rośliny strączkowe.

Uczestnicy w trakcie badania mieli dodać owoce lub orzechy do swojej zwyczajowej diety.

Badanie ukończyło 30 osób (18 mężczyzn i 12 kobiet) o prawidłowej masie ciała (22,3 ±1,9 kg/m² ), w wieku 23,5 ± 3,7 lata.

Co wykazano:

Po 8 tygodniach w obu grupach zaobserwowano zbliżony wzrost masy ciała (+ 0,7 kg), który okazał się istotny statystycznie jedynie w grupie wzbogacającej dietę w orzechy. W grupie wzbogacającej dietę w owoce nie odnotowano zwiększenia zawartości tłuszczu w wątrobie. Odnotowano natomiast istotne zwiększenie stężenia insuliny na czczo, co nie zostało zaobserwowane w grupie wzbogacającej dietę w orzechy. Stężenie witaminy C w osoczu krwi wzrosło w obu grupach, podczas gdy proporcja alfa-tokoferol / cholesterol całkowity uległa zwiększeniu jedynie w grupie wzbogacającej dietę w owoce.

Spoczynkowa przemiana materii uległa istotnemu zwiększeniu jedynie w grupie spożywającej orzechy (+ 100 kcal/24 h). Z kolei w grupie wzbogacającej dietę w owoce odnotowano trend w kierunku zmniejszenia aktywności fizycznej (pomiar przy użyciu akcelerometru).

Na podstawie 3-dniowego bieżącego notowania spożycie energii wzrosło jedynie w grupie wzbogacającej dietę w orzechy (z 2519 ± 721 kcal/d do 2763 ± 595 kcal/d).

Biorąc pod uwagę spożywane ilości w g/d poszczególne orzechy miały następujący udział w diecie uczestników: nerkowce (47,4%), orzechy ziemne (14,1%), orzechy włoskie (8,1%), migdały (8,0%), orzechy pistacjowe (7,8%), orzechy laskowe (5,8%), orzechy brazylijskie (3,5%) oraz orzechy makadamia, pekan i inne orzechy  (mniej niż 1%). Uczestnicy spożywali również niewielkie ilości orzechów (3,4%) w postaci „mieszanek orzechów”. Poszczególne owoce miały następujący udział w spożyciu owoców: banany (38,7%), jabłka (19,4%), owoce cytrusowe (14,8%), gruszki (8,2%), melony (3,9%), mango (3,0%), kiwi (2,2%), owoce persymony (1,8%) oraz ananasy, śliwki i inne owoce (mniej niż 1%).

Wnioski:

Przedstawiona próba nie daje jednoznacznej odpowiedzi, co w mniejszym stopniu sprzyja wzrostowi masy ciała i ma korzystniejszy wpływ na parametry kardiometaboliczne – owoce, czy orzechy. Natomiast wyniki przedstawionej próby pokazały, że niemal 3-krotne zwiększenie spożycia fruktozy (z 9,1 ± 6,0 g/d do 25,6 ± 9,6 g/d) z owoców nie wiązało się z istotnym zwiększeniem masy ciała i wzrostu zawartości tłuszczu w wątrobie u młodych, zdrowych osób. Warto mieć jednak na uwadze, że w grupie wzbogacającej dietę w owoce nie wzrosło spożycie energii ogółem – uczestnicy po wprowadzeniu owoców ograniczyli konsumpcję innych produktów, co mogło być związane z silnym wpływem owoców na uczucie sytości.

Zarówno owoce, jak i orzechy mają swoje zalety, dlatego w większości przypadków warto umieścić w diecie jedne i drugie (również w okresie redukcji tkanki tłuszczowej).

Źródła:

1) Sharma i wsp. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 14;8.
2) Kim i wsp. 2017. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients. 22;9(11).
3) Agebratt i wsp. 2016. A Randomized Study of the Effects of Additional Fruit and Nuts Consumption on Hepatic Fat Content, Cardiovascular Risk Factors and Basal Metabolic Rate. PLoS One. 11:e0147149.

Nasiona z owoców kakaowca (kakao) i wytwarzane z nich produkty, takie jak ciemna czekolada ze względu na zawartość szeregu związków bioaktywnych mają korzystny wpływ na wrażliwość insulinową, funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych, ciśnienie tętnicze krwi i profil lipidowy. Dla części osób szczególnie interesujące może być jak konsumpcja ciemnej czekolady wpływa na redukcję masy ciała. Kilka miesięcy temu została opublikowana systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której przeanalizowano wyniki 35 randomizowanych kontrolowanych badań, dotyczących wpływu konsumpcji kakao/ciemnej czekolady na zmniejszenie masy ciała, wskaźnik masy ciała (BMI) i obwód talii (1).

Czas trwania przeanalizowanych badań mieścił się w przedziale od 2 do 24 tygodni.

W przeanalizowanych badaniach wzięły udział osoby o różnym stanie zdrowia (m.in.: z otyłością, cukrzycą typu 2, hiperlipidemią, nadciśnieniem tętniczym, zespołem przewlekłego zmęczenia, niewydolnością serca a także osoby zdrowe i kobiety w ciąży), co można uznać za znaczące ograniczenie omawianej pracy. Ciemna czekolada w przeanalizowanych badaniach była spożywana w różnych ilościach (od 6,3 g do 100 g/d). Podobnie w różnych ilościach spożywane było kakao i proszek kakaowy (od 1,4 g do 40 g/d). W niektórych badaniach uwzględnionych w metaanalizie uczestnicy spożywali również mleko czekoladowe i inne napoje czekoladowe.

Przejdźmy do wyników. Generalnie na podstawie metaanalizy nie wykazano, że konsumpcja kakao/ciemnej czekolady przyczynia się do istnego zmniejszenia masy ciała, BMI i obwodu talii. Natomiast dodatkowe analizy  pokazały, że można spodziewać się redukcji masy ciała i BMI przy spożyciu ciemnej czekolady w ilości ≥ 30 g na dzień. Dodatkowo odnotowano korzystny wpływ kakao/ciemnej czekolady na redukcję masy ciała i BMI w przypadku badań trwających 4-8 tygodni.

Wnioski:

Na podstawie dostępnych badań uwzględnienie 30 g ciemnej czekolady w dobowym bilansie kalorycznym podczas przestrzegania diety redukcyjnej wydaje się korzystnym zabiegiem. Nie polecałbym jednak tego zabiegu osobom, które po spożyciu 30 g zupełnie tracą kontrolę i spożywają całą tabliczkę.

Źródła:

1) Kord-Varkaneh i wsp. 2018. Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 19:1-14.