Jak znaleźć złoty środek pomiędzy czerpaniem przyjemności z jedzenia a realizacją celów sylwetkowych?
W ostatnim czasie „elastyczne podejście do diety” zyskuje coraz większe grono zwolenników. Wśród korzyści związanych z takim podejście do diety najczęściej wymienia się – zmniejszenie poziomu stresu i możliwość wykształcenia zdrowszych relacji z jedzenie. Ten nowy trend ma jednak swoje pułapki i zdecydowanie nie wszystkie jego wersje dają możliwość uzyskania wspomnianych korzyści.
Zdjęcie: fotolia.com
Elastyczne podejście do diety nie ma w tej chwili ścisłej definicji. Niekiedy utożsamiane jest z metodą IIFYM (skrót od: „if it fits your macros”). Innym razem z regularnym uwzględnianiem „oszukanych posiłków” i „oszukanych dni”.
Metoda IIFYM w najbardziej przejaskrawionej formie pozwala na spożywanie wszystkiego na co mamy ochotę pod warunkiem, że ilość dostarczanych makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) jest zgodna z przyjętymi założeniami. To prawda, że w wielu przypadkach wprowadzenie do diety produktów, które w pewnych wąskich kręgach nie są postrzegane jako „czyste” nie musi wiązać się z pogorszeniem rezultatów sylwetkowych. Natomiast żywność zawiera nie tylko makroskładniki, ale również szereg innych składników pokarmowych ważnych dla zdrowia i sylwetki (m.in.: witaminy, składniki mineralne, związki fitochemiczne, błonnik pokarmowy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Rola poszczególnych produktów w diecie nie ogranicza się również jedynie do wpływu na redukowanie i gromadzenie tkanki tłuszczowej – można odnieść wrażenie, że propagatorzy metody IIFYM często o tym zapominają a jednocześnie nie biorą pod uwagę, że zdrowie metaboliczne ma decydujący wpływ na rezultaty sportowe uzyskiwane w dłuższym rozliczeniu. Trudno też mówić o redukowaniu stresu, gdy chwilowa przyjemność okupiona jest wyraźnym pogorszeniem samopoczucia: niepożądane objawy ze strony układu trawiennego, ospałość i „brain fog” – a czegoś takiego można się spodziewać, gdy jedynym kryterium doboru produktów jest zawartość makroskładników i smakowitość.
Druga metoda zakłada dosyć restrykcyjne podejście do posiłków spożywanych na co dzień i uwzględnianie oszukanych posiłków (a nawet oszukanych dni), mających za zadanie przede wszystkim dawać przyjemność ze spożycia a także sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej poprzez zwiększanie ważnych dla sylwetki hormonów, takich jak leptyna. Kontrolowane uwzględnianie oszukanych posiłków może ułatwiać utrzymanie przyjętych założeń dietetycznych. Wiele osób traktuje drobne potknięcia jako powód do przerwania stosowanej diety – „Zjadłam kawałek ciasta. Nie ma sensu, żebym dalej przestrzegała tej diety”. Ewentualnie spożycie kawałka ciasta może doprowadzić do epizodu niekontrolowanego objadania się – „Zjadłam kawałek ciasta. Już i tak złamałam zasady mojej diety, więc pozwolę sobie na więcej”. Kawałek ciasta może być jednak uwzględniony raz w tygodniu w ramach ustalonego wcześniej oszukanego posiłku – w takiej sytuacji spożycie kawałka ciasta jest zgodne z planem a tym samym nie powinno przyczyniać się do wyrzutów sumienia i rezygnacji ze stosowanej diety. Z drugiej strony zdarza się, że po wprowadzeniu oszukanych posiłków (a zwłaszcza oszukanych posiłków opartych na produktach o wysokim stopniu przetworzenia i wyjątkowo wysokiej, wręcz uzależniającej smakowitości) paradoksalnie dla części osób przestrzeganie diety staje się trudniejsze – takie osoby myślą z dużym wyprzedzeniem (a nawet śnią) o momencie, w którym będę miały możliwość spożycia oszukanego posiłku a jednocześnie posiłki spożywane na co dzień wydają się im zupełnie jałowe. Trudno w takiej sytuacji mówić o zdrowej relacji z jedzeniem.
W tej chwili brakuje również przekonujących dowodów, że dzięki oszukanym posiłkom, czy też nawet oszukanym dniom możliwe jest trwałe zwiększanie stężenia leptyny i efektywne stymulowanie postępów redukcyjnych. W jednym z niedawno przeprowadzonym wywiadów Lyle McDonald – autor książki „A Guide to Flexible Dieting”, podkreślił, że jego podejście do korzyści związanych z krótkotrwałym zwiększaniem podaży energii (od 5 godzin do 1 dnia) podczas odchudzania jest obecnie mniej entuzjastyczne niż dawniej. Jego zdaniem wpływ tych zabiegów na tempo metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej prawdopodobnie jest znikomy. Mogą one natomiast w niektórych przypadkach przyczyniać się do tymczasowego zmniejszenia retencji wody a tym samym poprawy definicji umięśnienia.
Przejdźmy do rozwiązań dających możliwość uniknięcia zasugerowanych pułapek:
– Urozmaicenie diety i zwiększenie smakowitości posiłków spożywanych na co dzień oraz zmniejszenie smakowitości oszukanych posiłków (przy założeniu, że ich smakowitość jest ekstremalnie wysoka)
Unikanie owoców, ziemniaków, produktów mlecznych, warzyw strączkowych i produktów zawierających gluten w wielu przypadkach nie jest konieczne. Wymienione grup produktów w ramach rozsądnie zaplanowanej diety zazwyczaj nie utrudniają redukcji tkanki tłuszczowej i nie muszą przyczyniać się do zwiększenia ryzyka chorób cywilizacyjnych. Mogą utrudniać odchudzanie, gdy ich konsumpcja wiąże się z szeregiem niepożądanych objawów, takich jak wzdęcia i „brain fog”, wskazujących na możliwość występowania nadwrażliwości pokarmowych na składniki w nich zawarte. Urozmaicenie diety o wymienione grupy produktów daje możliwość zwiększenia smakowitości posiłków i może ułatwiać przestrzeganie diety z deficytem energetycznym.
– Prowadzenie dzienniczka objawów
W wytypowaniu produktów (lub posiłków) powodujących niepożądane objawy pomocny może być dzienniczek objawów, w którym pojawiają się informacje o objawach obserwowanych po różnych posiłkach. Prowadzenie, takiego dzienniczka dla 3-4 wybranych dni w tygodniu (włączając dzień z oszukanym posiłkiem) w jakimś stopniu daje możliwość udzielania sobie odpowiedzi na odwieczne pytanie, które produkty można określić mianem „clean food”.
Dodam, że posiłki przygotowane na podstawie dietetycznych przepisów mogą również charakteryzować się wysoką smakowitością – do ich przygotowania wystarczy trochę chęci!
– Spożywanie posiłków odbiegających od założeń codziennej diety w towarzystwie bliskich osób
W związku z restrykcyjnym podejściem do diety w niektórych przypadkach spotkania z bliskimi mogą nie spełniać swojej terapeutycznej roli a wręcz przeciwnie mogą być źródłem stresu. Przyjęcie zasady, że posiłki odbiegające od założeń codziennej diety rezerwujemy na spotkania z bliskimi jest z tego względu jak najbardziej trafne.
Osoby zainteresowane wpływem relacji towarzyskich i rodzinnych na aspekty zdrowotne zachęcam do zapoznania się z tym wykładem.
– Stosowanie przerw od deficytu energetycznego
Długotrwałe przestrzeganie diety z deficytem energetycznym może zwiększać ryzyko pojawienia się niezdrowych relacji z jedzeniem. Z tego względu podczas odchudzania korzystne jest tymczasowe zwiększanie spożycia energii do ilości zgodnej z zapotrzebowaniem – takie przerwy od deficytu energetycznego warto uwzględniać co 8-12 tygodni i powinny one trwać przynajmniej 1-2 tygodnie.
Starożytni Chińczycy wierzyli, że „Lepiej jest jeść niewłaściwe pokarmy z właściwym nastawieniem niż właściwe pokarmy z niewłaściwym nastawieniem” – tym akcentem zakończę rozważania w tym artykule.
Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.