Mała ilość snu a uczucie głodu
Rosnąca liczba dowodów wskazuje, że mała ilość snu może przyczyniać się do nadmiernego spożycia i zwiększenia ryzyka otyłości, co przede wszystkim ma związek z wpływem snu na wydzielanie ważnych dla kompozycji sylwetki hormonów, takich jak insulina, leptyna i grelina. Jakiś czas temu została opublikowana interesująca systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza, w której oceniono wpływ częściowej deprywacji snu (partial sleep deprivation, PSD) na spożycie energii i wydatki energetyczne (1).
Zdjęcie: fotolia.com
Do przeglądu systematycznego i metaanalizy wykorzystano odpowiednio 17 i 11 badań z udziałem 496 i 172 osób. Większość badań stanowiły randomizowane kontrolowane próby w układzie naprzemiennym przeprowadzone w warunkach laboratoryjnych. Poszczególne badania zazwyczaj nie trwały dłużej niż 7 dni. W 3 badaniach zastosowano deprywację snu zaledwie podczas jednej nocy. W niektórych badaniach zastosowano bardzo restrykcyjne podejście – czas trwania snu został skrócony do 3 godzin i 30 minut/noc. W badaniach z mniej restrykcyjnym podejściem czas trwania snu został skrócony do 5 godzin i 30 minut/noc (lub stanowił 2/3 zwyczajowego czasu snu). Wpływ częściowej deprywacji snu porównywano do warunków kontrolnych, w których sen trwał od 7 do 12 godzin/noc.
Co wykazano:
W porównaniu do warunków kontrolnych, częściowa deprywacja snu w przeanalizowanych badaniach przyczyniała się do zwiększenia spożycia energii średnio o 385 kcal/dzień. Przy czym nie odnotowano wzrostu wydatków energetycznych. Wyższe spożycie energii było powiązane ze zwiększeniem spożycia tłuszczów i zmniejszeniem spożycia białka.
Wnioski:
Przedstawione rezultaty mogą być szczególnie interesujące dla osób poszukujących skutecznych zabiegów pozwalających zmniejszyć uczucie głodu a tym samym ułatwić trzymanie się diety w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.
W swoich poprzednich wpisach niejednokrotnie pisałem o zabiegach sprzyjających uregulowaniu rytmu okołodobowego. Wśród takich zabiegów jest m.in. ekspozycja na światło na zewnątrz w godzinach porannych i stosowanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie w godzinach wieczornych. Wpływ tych zabiegów na uczucie głodu i redukcję tkanki tłuszczowej również może być znaczący, co po części wynika z ich korzystnego wpływu na jakość snu.
Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.
Źródła:
1) Al Khatib i wsp. 2016. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 71:614-624.