Owoce vs. orzechy – wpływ na wzrost masy ciała, spoczynkową przemianę materii i parametry kardiometaboliczne

W jednym ze swoich poprzednich wpisów odniosłem się do publikacji „Paradoxical Effects of Fruit on Obesity”, z której wniosek dla znacznego grona osób dążących do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej może być zaskakujący: „Umiarkowana/wysoka konsumpcja owoców (w stosunku do niskiej) sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej i zmniejsza ryzyko otyłości.” (1). Wniosek ten został wyciągnięty na podstawie 5 randomizowanych kontrolowanych prób oraz wyników niedawno opublikowanej metaanalizy, obejmującej 17 badań prospektywnych.

Autorzy przedstawili kilka mechanizmów, poprzez które konsumpcja owoców może mieć korzystny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej:

1) Zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie gęstości energetycznej diety

2) Zwiększenie podaży witamin i składników mineralnych oraz związków fitochemicznych (zwłaszcza związków fenolowych)

3) Poprawa profilu mikrobioty jelitowej

Dla jasności, nie chodzi o to, że im większe ilości owoców spożywamy, tym większego ubytku tkanki tłuszczowej możemy się spodziewać. Natomiast w porównaniu do innych źródeł węglowodanów (np.: produktów zbożowych) owoce z kilku względów (wymienionych powyżej) prezentują się całkiem korzystnie jako źródło węglowodanów w diecie redukcyjnej.

W innym swoim wpisie zamieściłem odniesienie do opublikowanej kilka miesięcy temu, wyjątkowo obszernej pracy przeglądowej (39 stron), w której autorzy przeanalizowali wyniki badań dotyczące wpływu konsumpcji orzechów na odpowiedź glikemiczną, zmianę masy ciała, apetyt, profil mikrobioty jelitowej, profil lipidowy, markery stresu oksydacyjnego, stanu zapalnego i funkcji śródbłonka oraz ciśnienie tętnicze krwi (2). Dodatkowo w pracy została umieszczona tabela obrazująca zawartość makroskładników, składników mineralnych, kwasów tłuszczowych, niektórych aminokwasów, fitosteroli i polifenoli w różnych orzechach. Dostępne dowody wskazują, że orzechy ze względu na zawartość szeregu składników odżywczych i związków bioaktywnych (m.in. jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, magnez, błonnik pokarmowy oraz polifenole) wykazują korzystny wpływ na prewencję i leczenie cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Zdjęcie: fotolia.com

W tym wpisie odniosę się do badania, w którym porównano wpływ dodanie do diety znacznych ilości owoców lub orzechów na wzrost masy ciała, spoczynkową przemianę materii i parametry kardiometaboliczne u młodych, zdrowych osób (3). Takie porównanie wydaje się niezwykle interesujące.

Metodologia badania

Uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z dwóch grup:

– dodającej do diety owoce w ilości pozwalającej na dostarczenie z nich 7 kcal/kg masy ciała/d

– dodającej do diety orzechy w ilości pozwalającej na dostarczenie z nich 7 kcal/kg masy ciała/d

Przykładowo dla osoby ważącej 65 kg dostarczenie takiej ilości kalorii z owoców lub orzechów wiąże się z koniecznością spożycia 7 jabłek lub 70 g orzechów włoskich.

Badacze zalecili uczestnikom, żeby preferencyjnie sięgali po owoce dostępne sezonowo. Badanie zostało przeprowadzone jesienią w Szwecji. Z tego względu przede wszystkim rekomendowane było spożycie jabłek i gruszek. Owoce miały być świeże, nieprzetworzone. W przypadku orzechów dozwolone było spożycie orzechów ziemnych, mimo, że klasyfikuje się je jako rośliny strączkowe.

Uczestnicy w trakcie badania mieli dodać owoce lub orzechy do swojej zwyczajowej diety.

Badanie ukończyło 30 osób (18 mężczyzn i 12 kobiet) o prawidłowej masie ciała (22,3 ±1,9 kg/m² ), w wieku 23,5 ± 3,7 lata.

Co wykazano:

Po 8 tygodniach w obu grupach zaobserwowano zbliżony wzrost masy ciała (+ 0,7 kg), który okazał się istotny statystycznie jedynie w grupie wzbogacającej dietę w orzechy. W grupie wzbogacającej dietę w owoce nie odnotowano zwiększenia zawartości tłuszczu w wątrobie. Odnotowano natomiast istotne zwiększenie stężenia insuliny na czczo, co nie zostało zaobserwowane w grupie wzbogacającej dietę w orzechy. Stężenie witaminy C w osoczu krwi wzrosło w obu grupach, podczas gdy proporcja alfa-tokoferol / cholesterol całkowity uległa zwiększeniu jedynie w grupie wzbogacającej dietę w owoce.

Spoczynkowa przemiana materii uległa istotnemu zwiększeniu jedynie w grupie spożywającej orzechy (+ 100 kcal/24 h). Z kolei w grupie wzbogacającej dietę w owoce odnotowano trend w kierunku zmniejszenia aktywności fizycznej (pomiar przy użyciu akcelerometru).

Na podstawie 3-dniowego bieżącego notowania spożycie energii wzrosło jedynie w grupie wzbogacającej dietę w orzechy (z 2519 ± 721 kcal/d do 2763 ± 595 kcal/d).

Biorąc pod uwagę spożywane ilości w g/d poszczególne orzechy miały następujący udział w diecie uczestników: nerkowce (47,4%), orzechy ziemne (14,1%), orzechy włoskie (8,1%), migdały (8,0%), orzechy pistacjowe (7,8%), orzechy laskowe (5,8%), orzechy brazylijskie (3,5%) oraz orzechy makadamia, pekan i inne orzechy  (mniej niż 1%). Uczestnicy spożywali również niewielkie ilości orzechów (3,4%) w postaci „mieszanek orzechów”. Poszczególne owoce miały następujący udział w spożyciu owoców: banany (38,7%), jabłka (19,4%), owoce cytrusowe (14,8%), gruszki (8,2%), melony (3,9%), mango (3,0%), kiwi (2,2%), owoce persymony (1,8%) oraz ananasy, śliwki i inne owoce (mniej niż 1%).

Wnioski:

Przedstawiona próba nie daje jednoznacznej odpowiedzi, co w mniejszym stopniu sprzyja wzrostowi masy ciała i ma korzystniejszy wpływ na parametry kardiometaboliczne – owoce, czy orzechy. Natomiast wyniki przedstawionej próby pokazały, że niemal 3-krotne zwiększenie spożycia fruktozy (z 9,1 ± 6,0 g/d do 25,6 ± 9,6 g/d) z owoców nie wiązało się z istotnym zwiększeniem masy ciała i wzrostu zawartości tłuszczu w wątrobie u młodych, zdrowych osób. Warto mieć jednak na uwadze, że w grupie wzbogacającej dietę w owoce nie wzrosło spożycie energii ogółem – uczestnicy po wprowadzeniu owoców ograniczyli konsumpcję innych produktów, co mogło być związane z silnym wpływem owoców na uczucie sytości.

Zarówno owoce, jak i orzechy mają swoje zalety, dlatego w większości przypadków warto umieścić w diecie jedne i drugie (również w okresie redukcji tkanki tłuszczowej).

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.

Źródła:

1) Sharma i wsp. (2016). Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. Nutrients. 14;8.
2) Kim i wsp. 2017. Benefits of Nut Consumption on Insulin Resistance and Cardiovascular Risk Factors: Multiple Potential Mechanisms of Actions. Nutrients. 22;9(11).
3) Agebratt i wsp. 2016. A Randomized Study of the Effects of Additional Fruit and Nuts Consumption on Hepatic Fat Content, Cardiovascular Risk Factors and Basal Metabolic Rate. PLoS One. 11:e0147149.