Strategie poprawiające jakość snu po zawodach rozgrywanych późnym wieczorem lub w nocy
Zawody rozgrywane późnym wieczorem lub w nocy są jednym z czynników obniżających jakość snu u sportowców. Takie przekonanie zostało niedawno potwierdzone w badaniu z udziałem zawodników jednego z francuskich klubów, biorącego udział w Lidze Europy UEFA, gdzie mecze najczęściej rozpoczynają się o 20:00 lub 21:00 (nieopublikowane wyniki). Z kolei zmniejszenie jakości snu może prowadzić do obniżenia sprawności psychofizycznej. Na szczęście jest wiele sposobów, dzięki którym można poprawić jakość snu.
Zdjęcia: fotolia.com
W jednej z niedawno opublikowanych pracy przeglądowych, zatytułowanej: „Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players” wyszczególniono strategie pomocne pod kątem poprawiania jakości snu i zapewniania prawidłowej odnowy po wysiłku u piłkarzy rozgrywających mecze późnym wieczorem lub w nocy (1). W artykule wymieniłem niektóre z tych strategii. Dodam, że mogą być one pomocne pod kątem poprawiania jakości snu również dla osób uprawiających inne dyscypliny niż piłka nożna, a także dla osób, które nie biorą udziału w zawodach i nie wykonują treningów późnym wieczorem lub w nocy.
-Używanie okularów z filtrem blokującym światło niebieskie po zakończeniu meczu.
-Unikanie korzystania z urządzeń cyfrowych emitujących światło niebieskie (m.in.: laptopów, telewizorów i telefonów) godzinę przed snem. We wspomnianym badaniu z udziałem zawodników jednego z francuskich klubów aż 17 zawodników na 19 korzystało z urządzeń cyfrowych po meczach rozgrywanych późnym wieczorem lub w nocy. Unikanie korzystania z urządzeń cyfrowych przed snem nie jest konieczne, gdy używamy okularów z filtrem blokującym światło niebieskie.
-Spożywanie od momentu zakończenia wysiłku do momentu położenia się do łóżka białek i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz napojów bogatych w elektrolity i soku z wiśni Montmorency.
-Praktykowanie medytacji i stosowanie zabiegów zmniejszających bóle mięśniowe (np.: kąpieli lodowych lub masażu). Autorzy pracy między innymi odnieśli się do wyników badań z wykorzystaniem medytacji mindfulness.
-Stosowanie ekspozycja na światło czerwone niedługo przed snem.
-Zapewnienie odpowiednich warunków do snu (dobre zaciemnienie pokoju, temperatura: 18-19 °C).
-Unikanie znacznego wydłużania czasu snu rano w dniach wolnych.
-Stosowanie symulatorów świtu, dających możliwość stopniowego zwiększania intensywności oświetlenia 30 minut przed pobudką.
-Zapewnienie ekspozycji na światło niedługo po wstaniu z łóżka, najlepiej na zewnątrz.
-Uwzględnienie krótkich drzemek (5-30 minut) wczesnym popołudniem oraz unikanie drzemek rano i wieczorem.
Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.
Źródła:
1) Nédélec i wsp. (2015). Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players. Sports Med. 45:1547-59.