5 częstych błędów żywieniowych popełnianych przez siatkarki i siatkarzy
W tym wpisie na podstawie dostępnych badań naukowych przedstawię 5 częstych błędów żywieniowych popełnianych przez siatkarki i siatkarzy.
Zdjęcie: 123rf.com
1. Niedostateczna podaż energii i węglowodanów
Wnioski z niedawno opublikowanej systematycznej pracy przeglądowej wskazują, że zawodniczki i zawodnicy gier zespołowych rywalizujący na poziomie profesjonalnym i semi-profesjonalnym w dniach treningowych i w czasie zawodów zazwyczaj dostarczają niższe od zalecanych ilości energii i węglowodanów (1). Z kolei spożycie białka i tłuszczów w większości przeanalizowanych badań przekraczało zalecane ilości. W publikacji przeanalizowano wyniki 21 badań z udziałem 511 zawodniczek i zawodników uprawiających piłkę nożną, futbol australijski, rugby union, hokej na lodzie, koszykówkę na wózkach, futbol amerykański, piłkę ręczną, rugby league i siatkówkę.
W jednym z badań przeanalizowanych we wspomnianej systematycznej pracy przeglądowej siatkarki grające w jednej z drużyn uniwersyteckich dywizji I NCAA dostarczały 1756 kcal/dzień, podczas gdy ich oszacowane zapotrzebowanie energetyczne wynosiło 3162 kcal/dzień (2). Ponadto biorące udział w badaniu siatkarki dostarczały 3,08 g węglowodanów/kg/dzień i 0,9 g białka/kg/dzień, podczas gdy zalecane ilości dla tych makroskładników przyjęte przez autorów badania były następujące: 6–10 g węglowodanów/kg/dzień i 1,2–1,7 g białka/kg/dzień. Po 4 spotkaniach z dietetykiem u badanych siatkarek odnotowano zwiększenie spożycia energii (do 2178 kcal/dzień), węglowodanów (do 4,2 g/kg/dzień) i białka (do 1,1 g/kg/dzień). Badanie zostało przeprowadzone w przerwie międzysezonowej.
W innym badaniu kobiety grające w siatkówkę i piłkę nożną w drużynach uniwersyteckich dywizji I NCAA w przerwie międzysezonowej przy 6 sesjach treningowych w tygodniu (3 sesje specyficzne dla uprawianej dyscypliny i 3 sesje treningu siłowego) dostarczały jedynie około 1800 kcal/dzień (3).
Ponadto w badaniu przeprowadzonym w Polsce, którego wyniki zostały opublikowane w 2014 r. siatkarki rywalizujące na poziomie profesjonalnym dostarczały 1910 kcal/dzień przy oszacowanym zapotrzebowaniu energetycznym 3200 kcal/dzień (4).
2. Nierównomierne rozmieszczenie białka w posiłkach
Według stanowiska Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie (ISSN) dotyczącego „timingu” składników odżywczych podaż 20–40 g (0,25–0,40 g/kg masy ciała) białka wysokiej jakości co 3-4 godziny pozwala na maksymalizację syntezy białek mięśniowych (5). W jednym z bardziej wartościowych badań dotyczących tego zagadnienia holenderscy naukowcy oszacowali spożycie białka w ciągu dnia i w poszczególnych posiłkach u dużej grupy (226 kobiet i 327 mężczyzn) wysokiej klasy sportsmenek i sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i wytrzymałościowe oraz sportsmenek i sportowców uprawiających gry zespołowe (6). Wśród sportsmenek i sportowców uprawiających gry zespołowe było 18 reprezentantek Holandii w piłce siatkowej. Spożycie białka ogółem u biorących udział w badaniu sportsmenek i sportowców było następujące, odpowiednio: 90 g/dzień (1,4 g/kg/dzień) i 108 g/dzień (1,5 g/kg/dzień). Odnotowano dodatnią zależność między spożyciem białka a spożyciem energii w ciągu dnia. Rozmieszczenie białka w poszczególnych posiłkach było następujące: 19% (19 g) w śniadaniu, 24% (25 g) w obiedzie i 38% (38 g) w kolacji. Spożycie białka w śniadaniu niższe od 20 g odnotowano aż u 58% badanych sportsmenek i sportowców. Niestety badacze nie przeprowadzili osobnych analiz jedynie dla biorących udział w badaniu reprezentantek Holandii w piłce siatkowej.
W innych badaniach zaobserwowano również, że piłkarze nożni grający w zespołach angielskiej Premier League i Eredivisie również nie spożywali rekomendowanych ilości białka w śniadaniu (7, 8).
3. Niedostateczne spożycie witaminy D
W jednym z badań opublikowanych w poprzednim roku naukowcy z Korei Południowej przeanalizowali wyniki oznaczeń stężenia 25 (OH) D przeprowadzonych od stycznia 2014 do grudnia 2018 r. u 52 profesjonalnych siatkarzy (9).
Stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D zdefiniowano w następujący sposób: niedobór – stężenie 25 (OH) D < 20 ng/mL; suboptymalny stan zaopatrzenia – stężenie 25 (OH) D w przedziale 20-30 ng/mL i prawidłowy stan zaopatrzenia – stężenie 25 (OH) D > 30 ng/mL.
Średnie stężenie 25 (OH) D w badanej grupie wynosiło 25,2 ng/mL (zakres: 8,9–44,9 ng/mL). Niedobór i suboptymalny stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D odnotowano odpowiednio u 14 siatkarzy (27%) i 24 siatkarzy (46%), czyli w sumie u 38 siatkarzy (73%). W przedstawionym badaniu naukowcy przeanalizowali wyniki oznaczeń stężenia 25 (OH) D jedynie u siatkarzy niestosujących suplementów zawierających witaminę D, co można uznać za ograniczenie.
Siatkówka zdecydowanie nie jest jedyną grą zespołową, w przypadku której niedobór lub suboptymalny stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D odnotowano u znacznej grupy zawodników. Przykładowo w jednym z niedawno opublikowanych badań po raz pierwszy oceniono status witaminy D u wysokiej klasy piłkarzy ręcznych grających w Bundeslidze (10).
Ostatecznie w badaniu wzięło udział 70 piłkarzy ręcznych. Stan zapotrzebowania organizmu w witaminę D został zdefiniowany w taki sam sposób jak w badaniu z udziałem siatkarzy. Pomiary zostały przeprowadzone w drugiej połowie lipca.
Średnie stężenie 25 (OH) D u badanych piłkarzy ręcznych wynosiło 33,5 ng/mL. Niedobór lub suboptymalny stan zaopatrzenia organizmu w witaminę D odnotowano u 31 piłkarzy ręcznych (44%).
Siatkarki i siatkarze powinni dożyć do utrzymania optymalnego stanu zaopatrzenia organizmu w witaminę D (stężenie 25 (OH) D w przedziale 30-50 ng/mL) przez cały rok, co w większości przypadków wiąże się z koniecznością przyjmowania suplementów zawierających witaminę D, zwłaszcza od września do drugiej połowy kwietnia, gdy synteza skórna witaminy D nie jest efektywna.
4. Niedostateczne spożycie wapnia
Wapń jest składnikiem mineralnym, który spełnia szereg bardzo ważnych funkcji w organizmie, m.in. jest główny składnikiem kości i zębów oraz uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Zalecane spożycie wapnia dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-50 lat wynosi 1000 mg na dzień (11).
W jednym z badań siatkarki rywalizujące w najwyższej klasie ligowych rozgrywek w Polsce spożywały średnio 728 mg wapnia na dzień (4).
Niższe od zalecanego spożycie wapnia odnotowano również u siatkarek (673 mg na dzień) grających w dywizji I NCAA (12).
Z kolei w badaniu przeprowadzonym przez kanadyjskich naukowców średnie spożycie wapnia u wysokiej klasy siatkarzy wynosiło 1256 mg na dzień (13). Niemniej jednak niższe od zalecanego spożycie wapnia stwierdzono u 22% biorących udział w badaniu siatkarzy.
Pod względem zawartości wapnia w porcji i przyswajalności tego pierwiastka pozytywnie wyróżniają się mleko i niektóre produkty mleczne a zwłaszcza jogurty oraz sery podpuszczkowe twarde, takie jak mozzarella i cheddar (14). Znaczące ilości dobrze przyswajalnego wapnia zawierają również niektóre warzywa (m.in. kapusta pak choi, jarmuż i brokuły) i niektóre wody mineralne (14, 15, 16). Szczegółowe informacje dotyczące zawartości i przyswajalności wapnia z różnych produktów można znaleźć w publikacji: „A system to assess the quality of food sources of calcium.” (14).
Dostarczenie zalecanych ilości wapnia może być utrudnione w momencie, gdy w diecie nie pojawiają się mleko i produkty mleczne. Zdarza się, że niektóre osoby rezygnują z konsumpcji mleka i produktów mlecznych ze względu na nadwrażliwości pokarmowe. W większości przypadków istnieje jednak możliwość wybrania mleka i produktów mlecznych niewywołujących niepożądanych objawów. Przykładowo dla osób z nietolerancją laktozy dostępna jest szeroka gama produktów bez laktozy. Osoby nietolerujące dobrze mleka krowiego mogą sięgać po mleko kozie. Ponadto na pułkach sklepowych można znaleźć produkty mleczne niezawierające emulgatorów, stabilizatorów i zagęstników, które u niektórych osób mogą wywoływać niepożądane objawy.
5) Niedostateczne spożycie magnezu
Magnez aktywuje liczne enzymy. Uczestniczy w biosyntezie białka, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i kurczliwości mięśni. Odgrywa również ważną rolę w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i metabolizmie insuliny (11).
Ponadto magnez jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania prawdopodobnie wszystkich enzymów zaangażowanych w procesy metabolizmu witaminy D, włączając te zaangażowane w syntezę i aktywację witaminy D, co zostało szerzej omówione w pracy przeglądowe: „Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function” (17).
Zalecane spożycie wapnia dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-30 lat wynosi odpowiednio 310 i 400 mg na dzień (11).
W jednym z badań przeprowadzonym przez kanadyjskich naukowców niższe od zalecanego spożycie magnezu stwierdzono u 56% wysokiej klasy siatkarzy (13).
Do produktów bogatych w magnez należą produkty zbożowe (a zwłaszcza kasza gryczana, płatki owsiane i kasza jaglana), orzechy (a zwłaszcza migdały), kakao i czekolada gorzka, warzywa zielone oraz niektóre wody mineralne. W niektórych przypadkach warto również rozważyć wprowadzenie suplementacji magnezem.
Podsumowanie
Skorygowanie błędów żywieniowych przedstawionych w tym artykule może przyczynić się do wyraźnej poprawy wyników sportowych i co ważne nie musi wiązać się z koniecznością wprowadzenia bardziej restrykcyjnego podejścia do diety, czy też zmniejszeniem smakowitości diety, co może zniechęcać niektóre siatkarki i siatkarzy do podjęcia współpracy z dietetykiem sportowym. Wręcz przeciwnie – biorąc pod uwagę pierwszy podpunkt (niedostateczna podaż energii i węglowodanów) w znacznej części przypadków wskazane jest wprowadzenie mniej restrykcyjnego podejścia do diety i zwiększenie spożycia produktów/dań o wysokiej gęstości energetycznej i smakowitości.
Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna on-line, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.
Źródła:
1) Jenner i wsp. 2019. Dietary Intakes of Professional and Semi-Professional Team Sport Athletes Do Not Meet Sport Nutrition Recommendations-A Systematic Literature Review. Nutrients. 23;11.
2) Valliant i wsp. 2012. Nutrition education by a registered dietitian improves dietary intake and nutrition knowledge of a NCAA female volleyball team. Nutrients. 4:506-16.
3) Toohey i wsp. 2018. Effects of Probiotic (Bacillus subtilis) Supplementation During Offseason Resistance Training in Female Division I Athletes. J Strength Cond Res. Jun 26.
4) Zapolska i wsp. 2014. Assessment of nutrition, supplementation and body composition parameters on the example of professional volleyball players. Rocz Panstw Zakl Hig. 65:235-42.
5) Kerksick i wsp. 2017. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J Int Soc Sports Nutr. 14:33.
6) Gillen i wsp. 2017. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 27:105-114.
7) Anderson i wsp. 2017. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 27:228-238.
8) Brinkmans i wsp. 2019. Energy Expenditure and Dietary Intake in Professional Football Players in the Dutch Premier League: Implications for Nutritional Counselling. J Sports Sci. 37:2759-2767.
9) Kim i wsp. 2019. The Relationship Between Vitamin D Status and Rotator Cuff Muscle Strength in Professional Volleyball Athletes. Nutrients. 11:2768.
10) Bauer i wsp. 2018. High prevalence of vitamin D insufficiency in professional handball athletes. Phys Sportsmed. 10:1-7.
11) Jarosz i wsp. 2020. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny.
12) Danh i wsp. 2020. Assessment of Dietary Intake, Body Composition and Sports Nutrition Knowledge of NCAA Division I Female Collegiate Volleyball Players. Curr Dev Nutr. 4(Suppl 2): 1751.
13) Sesbreno i wsp. 2021. Elite Male Volleyball Players Are at Risk of Insufficient Energy and Carbohydrate Intake. Nutrients. 13:1435.
14) Titchenal i Dobbs. 2007. A system to assess the quality of food sources of calcium. Journal of Food Composition and Analysis. 20:717-724.
15) Heaney i wsp. 1993. Absorbability of calcium from brassica vegetables: broccoli, bok choy, and kale. J Food Sci. 58:1378–80.
16) Heaney. 2006. Absorbability and utility of calcium in mineral waters. Am J Clin Nutr. 84:371-4.
17) Uwitonze i Razzaque. 2018. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 118:181-189.
udostępnij: