Dieta keto może znacząco zwiększać testosteron

W tym roku polscy badacze przedstawili bardzo ciekawy opis przypadku w czasopiśmie naukowym Foods (1). Młody mężczyzna wykonujący treningi siłowe w efekcie stosowania diety keto i jednej z odmian przerywanego postu (konsumpcja w oknie ograniczonym czasowo, ang. Time-Restricted Feeding) po 13 tygodniach podwoił swoje stężenie testosteronu całkowitego (z 24,1 nmol/L do 48 nmol/L). Uzyskany wynik jest o tyle interesujący, że jego wyjściowe stężenie testosteronu całkowitego przed wprowadzeniem diety keto było zbliżone do górnej granicy zakresu referencyjnego (zakres referencyjny: 9,90-27,90 nmol/L).

Zdjęcie: canva.com

Ponadto mężczyzna w efekcie interwencji obniżył swoje stężenie insuliny na czczo z 10,4 mU/L do bardzo niskiej wartości – 2,68 mU/L (dolna granica zakresu referencyjnego to 2,6 mU/L) i glukozy na czczo z 99 mg/dL do 71 mg/dL. W związku z czym wskaźnik insulinooporności HOMA-IR uległ u niego obniżeniu o 81,5%.

U mężczyzny odnotowano również zmniejszenie masy ciała (z 86,8 kg do 75,9 kg), poziomu tkanki tłuszczowej (z 17,1% do 10,9% – pomiar przy użyciu metody BIA) i stężeń enzymów wątrobowych – AST, ALT i GGTP oraz zwiększenie stężenia cholesterolu frakcji HDL (z 53 mg/dl na 63 mg/dl) i zmniejszenie stężenia cholesterolu frakcji LDL (z 99 mg/dl na 89 mg/dl).

Zmniejszeniu uległo stężenie wolnej trijodotyroniny (FT3) (z 6,19 pmol/L na 4,28 pmol/L), co raczej należy postrzegać jako negatywną zmianę.

W publikacji zostały zamieszczone jadłospisy jakie stosował mężczyzna w trakcie interwencji a także informacje dotyczące ilości składników odżywczych i proporcji kwasów tłuszczowych (włączając proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6) w tych jadłospisach, co stanowi dużą zaletę. W pierwszych 4 tygodniach interwencji mężczyzna spożywał małe ilości węglowodanów (jedynie 20 g na dzień) i błonnika pokarmowego (17-22 g na dzień), umiarkowane ilości białka (1,2 g na kg masy ciała) i duże ilości tłuszczu (220 g na dzień). W kolejnych tygodniach mężczyzna zwiększył spożycie węglowodanów (do 33-37 g na dzień), błonnika pokarmowego (20-26 g na dzień) i białka (1,6 g na kg masy ciała), natomiast zmniejszył spożycie tłuszczu (196 g na dzień). W diecie mężczyzny dominowały nasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowej. Mężczyzna dostarczał również pokaźne ilości tłuszczu poprzez konsumpcję oleju MCT. Spożycie energii podczas interwencji wynosiło około 2450 kcal na dzień. Posiłki było spożywane w 8-godzinnym oknie konsumpcji (od 13:00 do 21:00). Ostatni posiłek był spożywany około 3 h przed snem.

Mężczyzna przed interwencją i w trakcie interwencji wykonywał trening siłowy typu split o umiarkowanej intensywności 4-5 razy w tygodniu. Trening był wykonywany w oknie konsumpcji, najczęściej między drugim a trzecim posiłkiem. Jednocześnie przed i w trakcie interwencji mężczyzna przyjmował 2 suplementy – witaminę D (5000 IU/dzień) i K2 (200 mcg/dzień).

Stężenie ciał ketonowych we krwi było mierzone co trzeci dzień na czczo (o 12:00) i począwszy od drugiego pomiaru przy każdym pomiarze w ciągu 13 tygodni interwencji nie było niższe niż 0,5 mmol/L, co oznacza, że mężczyzna był w stanie ketozy żywieniowej. Najwyższe stężenie ciał ketonowych we krwi na czczo odnotowano 21 dnia (3,4 mmol/L) a najniższe 71 dnia (0,6 mmol/L). Średnie stężenie ciał ketonowych we krwi na czczo podczas interwencji wynosiło 1,7 mmol/L.

Ponadto stężenie ciał ketonowych we krwi było mierzone co trzeci dzień tuż przed snem (o 24:00) i przy każdym pomiarze (włączając pierwszy) w ciągu 13 tygodni interwencji nie było niższe niż 0,5 mmol/L. Najwyższe stężenie ciał ketonowych we krwi przed snem odnotowano 93 dnia (3,4 mmol/L) a najniższe 66 dnia (0,6 mmol/L). Średnie stężenie ciał ketonowych we krwi przed snem podczas interwencji wynosiło 1,8 mmol/L.

Wnioski:
W omówionym przypadku stosowanie diety keto wraz z przerywanym postem przyniosło bardzo korzystne rezultaty. Natomiast należy podkreślić, że tak znaczący wzrost stężenia testosteronu całkowitego w efekcie stosowania diety ketogenicznej nie był obserwowany we wcześniejszych badaniach. Przykładowo w jednym z badań z udziałem mężczyzn ćwiczących siłowo odnotowano wzrost stężenia testosteronu całkowitego po 11 tygodniach stosowania diety ketogenicznej średnio o 21% (2).

Ponadto mimo, że odnotowano bardzo dobre rezultaty nie jestem przekonany, że zaproponowany zestaw rozwiązań stanowi najlepszy wybór dla mężczyzn ćwiczących siłowo 4-5 razy w tygodniu, mających następujące cele: poprawienie składu ciała i parametrów metabolicznych oraz ewentualnie zwiększenie stężenia testosteronu całkowitego. Osobiście w takim przypadku i przy takich celach za bardziej wskazane uznałbym wprowadzenie diety keto z ilością węglowodanów 60-70 g na dzień i białka 1,8-2 g na kg masy ciała.

Jadłospisy jakie stosował mężczyzna podczas interwencji były urozmaicone i bogate w składniki odżywcze, włączając składniki, w przypadku których można usłyszeć, że osoby na diecie keto nie spożywają ich w dostatecznych ilościach, m.in. witamina C, foliany, potas i magnez. Niemniej jednak ja zaproponowałbym jadłospisy z niższym udziałem długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych (z takich produktów jak masło i tłuste mięsa) a także wyższym udziałem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (z takich produktów jak oliwa z oliwek, orzechy, awokado i tłuste ryby), co jest charakterystyczne dla śródziemnomorskiej diety keto. Jednocześnie zaproponowałbym skrócenie okna konsumpcji jedynie do 10-12 godzin na dobę. Wbrew pozorom czasem połączenie zbyt wielu rozwiązań sprzyjających redukcji tkanki tłuszczowej (bardzo mała ilość węglowodanów, krótkie okno konsumpcji, deficyt energetyczny oraz intensywne treningi) może prowadzić do rozczarowujących rezultatów, przede wszystkim w związku ze znacznym zwiększeniem stężeń hormonów stresu i zmniejszeniem stężeń hormonów tarczycy.

Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna on-line, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.

Źródła:

1) Dyńka i wsp. 2023. Keto Menu-Effect of Ketogenic Menu and Intermittent Fasting on the Biochemical Markers and Body Composition in a Physically Active Man-A Controlled Case Study. Foods. 12:3219.
2) Wilson i wsp. 2020. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men. J. Strength Cond. Res. 34:3463–3474.