Wpływ stosowania kreatyny na wydolność fizyczną u zawodników piłki nożnej
Obecnie liczne badania wspierają przekonanie, że stosowanie kreatyny poprawia zdolności wysiłkowe podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Jednakże w świetle dostępnych dowodów naukowych korzyści związane ze stosowaniem kreatyny w celu zwiększenie wydolności fizycznej u zawodników piłki nożnej wydają się być niejednoznaczne. W marcu tego roku hiszpańscy naukowcy z Uniwersytetu w Valladolid podsumowali obecny stan wiedzy na temat wpływu suplementacji kreatyną na wydolność fizyczną u zawodników piłki nożnej w ramach systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy (1).
Zdjęcie: fotolia.com
W metaanalizie uwzględniono 9 randomizowanych, podwójnie zaślepionych, kontrolowanych placebo badań z udziałem 168 zawodników i zawodniczek piłki nożnej (118 zawodników i 50 zawodniczek) rywalizujących na poziomie profesjonalnym, semiprofesjonalnym i amatorskim.
W większości przeprowadzonych badań stosowana była „faza ładowania”:
– 30 g/d (3 x 10 g) w jednym badaniu
– 20 g/d (4 x 5 g) w sześciu badaniach
– 0,3 g/kg/d (w czterech dawkach) w jednym badaniu
W trzech badaniach po „fazie ładowania” trwającej 7 dni zawodnicy przyjmowali „dawkę podtrzymującą”: 5 g/d, odpowiednio przez jeden dzień, pięć tygodniu i sześć tygodni.
Suplementację bez „fazy ładowania” zastosowano w jednym z badań: 0,03 g/d.
W pięciu badaniach kreatyna było stosowana razem z posiłkami (śniadaniem, obiadem i kolacją) lub w odstępach 3-4 h. W czterech badaniach nie podano informacji odnośnie pór w jakich stosowana była kreatyna.
Co wykazano?
Stosowanie kreatyny w dawce 20-30 g/d przez 6-7 dni a następnie w dawce 5 g/d przez 1-9 tygodni, ewentualnie bez „fazy ładowania” w dawce 0,03 g/d przez 14 dni prowadzi do istotnego zwiększenia wydolności beztlenowej u zawodników piłki nożnej, co zaobserwowano w testach oceny wydolności beztlenowej średniego i długiego czasu (zwłaszcza w 30-sekundowy teście Wingate), ale nie w testach oceny wydolności beztlenowej krótkiego czasu (np. w pojedynczy wyskok w górę).
Ponadto wyniki przeprowadzonej metaanalizy wskazują, że stosowanie kreatyny nie przyczynia się do istotnego zwiększenia wydolności tlenowej u zawodników piłki nożnej.
Wnioski:
Biorąc pod uwagę uzyskane wyniki stosowanie kreatyny przez zawodników piłki nożnej wydaje się szczególnie przydatne w okresach, w których priorytet stanowi zwiększenie mocy beztlenowej, czyli przede wszystkim w okresie przedsezonowym i ewentualnie podczas przerwy zimowej. Ponadto stosowanie kreatyny może być szczególnie przydatne podczas wznawiania normalnych treningów po przerwie spowodowanej kontuzją.
Jeśli interesuje Cię współpraca indywidualna, wybierz odpowiednią dla siebie zakładkę: Współpraca – Osoby ćwiczące rekreacyjnie lub Współpraca – Sportowcy.
Źródła:
1) Mielgo-Ayuso i wsp. 2019. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 11(4).
udostępnij: